睡眠基礎知識

【完全版】睡眠改善のための20のアクション

睡眠は人生の中で最も重要な活動の一つです。人間は、人生の約3分の1を睡眠に費やしています。したがって、おのずと、睡眠の質を高めることは人生にとっても重要になってきます。

多くの人が睡眠の質に悩んでいます。良い睡眠習慣を維持するためにはどうするべきか悩んでいるのです。入眠できなかったり、深い眠りにつけなかったり、適切な睡眠スケジュールを維持することができなかったりと、悩みは色々です。

安らかな夜の時間を送るために打つ策は紹介していきます。

1. 睡眠衛生とは

眠りにつく前の儀式的な活動のことを、睡眠衛生と呼んでいます。幼いときは自分の両親が一貫した就寝時間のルーティーンを守っていることを管理してくれています。

問題は、年をとるにつれて、しばしば遅くまで起きて、ルーティーンを維持することを忘れ、子供の頃になかった悪い習慣を身につけてしまうことです。就寝前の睡眠習慣を忘れてしまうと、睡眠の質が低下してしまうのです。

しかし、心配は不要です。睡眠衛生に気をつければ、睡眠スケジュールを改善することができます。実際、睡眠の問題を抱えている場合、睡眠の衛生状態を改善することが最も効果的な方法であることが多いです。ほとんどの睡眠問題は一時的なもので、睡眠衛生を微調整することで、睡眠衛生を改善することができます。

2. 良い睡眠衛生とは

睡眠は健康的なライフスタイルを維持するために不可欠なものであるため、良質な睡眠衛生は安らかな睡眠を得るための鍵となります。一貫した睡眠スケジュールを保つことは、身体的かつ精神的な健康を促進します。また、一日の中で集中力が高まり、生産性も高まります。

良い睡眠衛生は、就寝時間のルーティーンと睡眠環境のコントロールを中心としたものです。場合によっては、寝具やカーテンを新調したり、オーディオ機器を導入したりする必要があります。

3. 悪い睡眠衛生状態とは?

睡眠衛生状態が悪いかどうかは、次の日に体が落ち着かないと感じることからわかります。夜中に目が覚めたり、目覚めた時にだるさを感じたりする場合は、睡眠衛生に問題があると言えます。

睡眠衛生状態を改善するには、一度にこれらの20の改善策すべてに取り組む必要はないです。何週間もかけて1つずつ実践してみて、夜のルーティーンに徐々に組み見込んでみてください。

以下が、睡眠衛生を改善するための20の改善策です。

3-1 寝室の居心地の良くする 

窓から光が入ってくると、なかなか眠りにつくことができません。また、睡眠にも段階があり、軽い睡眠の段階で目が覚めやすくなります。寝室は暗く、涼しく、気が散らないようにしましょう。

スマホのライトでさえも目が覚めてしまうと訴える人もいます。適切な遮光カーテンを用意するようにしましょう。特にブルーライトを見ると、脳が混乱し、今は昼だと勘違いしてしまいます。

夜中に起きなければならない場合は、ナイトライトを使って家の中を移動するようにしましょう。明るい照明をつけてしまうと、眠りにつくのが難しくなってしまいます。

また、部屋の温度を数度下げることで、より早く眠りにつき、長く眠りにつくことができます。研究によると、ほとんどの人が部屋の温度が18度前後のときに睡眠の質を改善できたようです。

3-2 運動を始める

運動をすることで、体調を整えて、より良い睡眠をとることができます。午前中に運動をすると、一日のスタートをスムーズに始めることができます。一日の終わりには、疲れが溜まっています。そのため、夕方には眠りにつきやすくなります。夕方に運動をするとコルチゾールや体温が上昇し、熟睡しにくくなるので、朝に運動をした方が良いでしょう。

一般的に、寝る前には、体を興奮させるのではなく、リラックスできるような活動をしたいものです。朝に運動することを睡眠衛生の一環として考えてみましょう。専門家によると、1日に10分程度の運動をするだけで、睡眠の質を向上させることができると言われています。

3-3 睡眠時間の一貫性

よくある問題は、睡眠時間に一貫性がないことです。

まず、自分の体がどれくらいの睡眠を必要としているのかを知る必要があります。その上で、一貫性を維持するための規則的な睡眠スケジュールを作成する必要があります。

8時間の睡眠が必要だとわかっているのであれば、ベッドに入る準備をしてから眠りにつくまでに十分な時間を確保する必要があります。つまり、起床時間の10時間前にはベッドの準備をするようにしましょう。

私たちの体にはサイクルがあります。睡眠覚醒サイクルも例外ではありません。毎日同じ時間にお腹が空くのは、食事をする時だからです。つまり、毎日同じ時間帯に疲れを感じるのは、普段から眠る時間帯だからです。

睡眠スケジュールを抜本的に改善するのには数週間かかることもありますが、あきらめてはいけません。7~10日後には、睡眠の質の違いに気づくはずです。

3-4 就寝時間の一貫性

就寝時間を設定する際には、まず睡眠時間を考慮する必要があります。前述したように、就寝時間を設定する際には、睡眠前のルーティーンを考慮する必要があります。寝る直前に心拍数を上げてしまうと、眠れなくなったり、不安な気持ちになってしまう可能性があるので、寝る前にリラックスしておくと良いでしょう。

寝る前に温かいお風呂に入ったり、本を読んだり、書き物をしたりするのが好きな人も多いでしょう。就寝前には、リラックスできる時間を確保してから眠りにつくようにすると良いです。時間をけちらず、就寝前のルーティーンにも十分な時間を割り当てましょう。

3-5 身体が疲れた状態でベッドで就寝する

ベッドでごろごろするのはリラックスできる反面、脳を混乱させてしまいます。起きていてベッドでゴロゴロしていると、ベッドは起きている間のツールだと錯覚してしまうのです。すると、ベッドに横になっても、眠気を感じなくなります。

それが原因で、眠りに落ちにくくなり、眠りにつきにくくなってしまうのです。横になっても疲れを感じない場合は、起き上がって体を動かしてみましょう。身体が疲れてきたと感じるまでは、リラックスできるような活動をして、ベッドに戻りましょう。

一晩中眠れないときは、起き上がることで体の集中力を高めることができます。しばらく寝返りを打ったら、座り心地の良い椅子に移動して本を読んでみましょう。電気をフルにつけず、リラックスしながら本を読むようにしましょう。

やがて、眠気が襲ってきます。起きている時間を気にするのではなく、自分の体がどのように感じているかに注目してみてください。

3-6 リラックスできる就寝前ルーティーンの設定

睡眠時間を決めるだけでは十分ではありません。子供の頃は、歯を磨いて本を読んでもらってからベッドに入るという習慣がありました。大人になっても同じような習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

睡眠の質は重要です。読書は寝る前に心をリラックスさせるのにいい方法です。他にも、寝る前にヨガや瞑想、ストレッチなどをして楽しんでいる人もいます。

また、エッセンシャルオイルは、ストレスを解消してリラックスするのにも最適な方法です。エッセンシャルオイルバーナーを手首や耳の後ろに数滴垂らして、こすったりしてもいいでしょう。

3-7 睡眠のためだけにベッドを使う

身体には、眠るためだけの専用スペースが必要です。 専門家の中には、ベッドの中で読書をしてはいけないという人もいます。しかし、何が自分に合っているかはあなた次第です。ベッドで本を読むのが気が散るという人は、寝る前にリビングで本を読むのもいいでしょう。

完璧な睡眠スケジュールをあなたに教えてくれる人はいません。自分で試行錯誤する必要があります。大切なのは、自分の体が必要としていること、寝室のルーティーンにあるものが睡眠にどのような影響を与えているのか、ということに焦点を当てることです。

そこで、寝る前にいくつか新しいことを試してみましょう。1週間、寝る前にベッドで読書をしてみてください。睡眠が悪化していることに気づいた場合は、寝る前の他の活動に焦点を当てます。他の人には効くことが自分には効かないかもしれませんが、希望を捨ててはいけません。適切な睡眠ルーティーンを確立するのには、時間がかかるものです

3-8 夜は月明かりを避け

寝る前に夜の散歩を楽しんでいる人がいますが、専門家はこの活動を推奨していません。1つは、寝る前に有酸素運動をしてはいけないということです。2つ目は、月の光を日光と混同してしまう可能性があるということです。

身体が夜を認識することで、眠りにつきやすくなります。散歩に行く場合は、日中に行うようにしましょう。

また、専門家は、午後の時間帯に外に出て光を体に浴びることを推奨しています。日中に室内で仕事をしている人も、身体が混乱していることに気づくことがあります。特に冬場は暗いうちに仕事に行き、夕方に暗くなってから家に帰ってくることが多いようです。

自然光の中で昼食をとることも、体内時計をリセットするのに役立ちます。

3-9 画面の光をオフに

目が覚めてから寝るまで、目の前に電子デバイスの画面がある日常を送っています。スマートフォン、コンピュータ、タブレット、テレビなどなど。寝る前に画面を見ていると睡眠に悪影響を及ぼすのは当然のことです。

テレビを見ていると、リラックスして眠ろうとするのではなく、番組に集中してしまいます。さらに、脳はテレビの光を昼間の光と勘違いしてしまうことがわかっています。これにより、メラトニンと呼ばれる、就寝時に眠気を感じるホルモンの分泌が妨げられることになります。ですから、寝る前にテレビを見るのはよくありません。ほとんどの専門家は、就寝時間の少なくとも30分から1時間前には画面の電源を切ることを推奨しています。

3-10 寝室に電子デバイスを持ち込まない

習慣を断ち切る最も簡単な方法は、誘惑を断ち切ることです。寝室にテレビ、スマートフォン、タブレットを置いていると、気が散ってしまうことがあります。

専門家は、睡眠の質を損なう可能性のあるものを寝室から持ち出すことを推奨しています。

3-11 就寝前に飲食しない

寝る前に大食いをすると、寝つきが悪くなることがあります。また、ガスが出て、お腹が膨らんでいると、夜中に目が覚めてしまうこともあるでしょう。

寝る前にお腹が空いている場合は、軽いおやつを食べても良いでしょう。ただ、寝る前には何も食べたり飲んだりしない方がベターです。

3-12 栄養価の高い食事を摂る

身体は機械のようなものです。燃料補給が、体の動きに影響します。栄養価の高い食事を一日に何回か食べるようにしましょう。

一日中きちんと食べていれば、夜遅くに空腹になることもありません。また、夜中に空腹で目が覚めることもありません。

3-13 カフェインの摂取量に気をつける 

カフェインは、私たちが日々を乗り切るために頼りにしている刺激物です。カフェインの効果はすぐに感じますが、この刺激物は何時間も体内に留まることがあります。

専門家は、一日の後半にカフェインを摂取しないことを推奨しています。また、就寝後6時間以内のカフェインは避けるべきです。

3-14 寝る前にお酒を飲まない 

お酒を一杯飲めばよく眠れると思っている人もいますが、そうではありません。眠りやすくなるかもしれませんが、アルコールは睡眠を浅くしてしまい、アルコールなしでは徐波睡眠やレム睡眠が得られなくなってしまいます。そのため、夜中に眠りから覚めやすくなります。

また、アルコールは脱水症状を起こし、尿意を催します。そのため、夜中に水を飲むだけでなく、トイレにも行く必要が出てしまいます。

3-15 ニコチンを避ける

寝る前にニコチンを摂取しないようにしましょう。どうしてもニコチンを摂取しなければならない場合は、 就寝後4時間以内に摂取しないようにしましょう。

3-16 寝る前には飲み物を飲まない

寝る前に飲み物を飲んでしまうと、夜中にトイレに行きたくなる可能性があります。そのため、寝る前に水分を摂取し過ぎてしまうのは禁物です。

多くの人は、ベッドの横に水の入ったコップを置いて寝ていますが、寝る前の少なくとも2時間前には、どんな飲み物でも断つのがベストです。

3-17 朝日を浴びて外に出る

体には体内時計があり、太陽の光を浴びることで簡単にリセットすることができます。朝日を浴びることで、少なくとも30分は目を覚ますことができます。

ただし、太陽の光をいっぱい浴びる必要がありますので、サングラスをかけていたら効果はありません。また、1日30分の太陽の光を浴びることは、精神的な健康にも役立ちます。

3-18 昼寝を制限する

昼寝は睡眠のためには決して良いことではありません。しかし、特に睡眠不足の影響を感じている場合は、少し余分な休息が必要な場合があります。昼寝が必要な場合は、午前中か午後の早い時間帯にするようにしましょう。

就寝時間に近すぎる昼寝は、睡眠スケジュールを狂わせてしまいます。 
昼寝をする場合は、昼寝の時間が30分を超えないようにしましょう。専門家は、昼寝をしないことを推奨しています。睡眠スケジュールを守り、いつもの就寝時間に寝る方が良いです。

3-19 瞑想や呼吸法でリラックスする

睡眠スケジュールに問題があると、イライラすることがあります。特に不眠症であればなおさらです。眠れないからイライラしていると思ったら、イライラして眠れない。悪循環になってしまうこともあります。

しかし、イライラしてしまうことは状況を悪化させるだけです。深呼吸をして、リラックスするようにしましょう。瞑想は、あなたの心を静め、ストレスや不安の感情を落ち着かせるための良い方法である場合があります。

睡眠に苦労している場合は、ベッドから出て、眠気を感じるようになるまで低い光の中で簡単な活動をしてみてください。寝返りを打つだけでは、さらに焦燥感が増すだけです。呼吸法もまた、集中力を高めて眠りに戻るのに役立ちます。こちらの呼吸法を参考にしてみてください。

3-20 睡眠日誌を始める

睡眠ルーティーンを更新する過程で、睡眠習慣を書き留めておくのは重要です。睡眠日誌を始めてみましょう。

  • いつ寝たか
  • 眠った時間
  • 目が覚めた時間
  • 昼寝をしたかどうか
  • 運動しましたか?
  • お酒を飲みましたか?
  • カフェインを摂取しましたか?

この睡眠ログを振り返ることで、睡眠スケジュールに影響を与えているものを判断することができます。

一般的に、睡眠スケジュールに突然の中断があった場合、それは生活上のストレスによるものである可能性があります。睡眠日誌により振り返ることで、どのようなストレスが睡眠スケジュールに影響を与えているのかを知ることができます。

4. 行動管理が鍵

正しい運動や食事をすることで健康的なライフスタイルを手に入れることができるのと同じように、良い睡眠衛生はより安らかな睡眠をもたらしてくれます。

誰もが、何の問題もなく眠りにつき、眠りを維持できるようになりたいものです。

睡眠衛生を改善するには、一度にすべてを改善する必要はありません。少しずつ、改善策を試していきましょう。

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駒形 俊太郎
OFF inc CEO。CBD商品の製造・販売事業を実施中。 CBDについて分かりやすく、面白い記事を書いていこうと思います。
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