その昔、睡眠は、「良く眠れたか、よく眠れなかったか」のどちらかでしか評価されてきませんでした。
「質の高い睡眠とは何か」、「何が質の高い睡眠を阻害するのか」について、調べれば調べるほど、睡眠の質を高めることが難しいことなのか分かってきました。
一般的に、成人には健康維持のために毎晩最低7時間の質の高い睡眠が必要だとされています。それにも関わらず、日本の社会人の約8割の人が6時間未満しか睡眠をとっておらず、大都市ではその割合がさらに高くなっています。
睡眠の質が低いと、身体面、精神面の健康を害してしまいます。
これは、処方箋が必要な睡眠薬という大きな市場がある理由の一つです。睡眠薬の選択肢が多いため、天然の健康サプリという選択肢が見落とされがちです。
5-HTPのようなアミノ酸のサプリをもっと深堀りする価値があります。では、早速見ていきましょう。
Contents
1. 睡眠に関わる神経伝達物質
40年前までは、科学者たちは睡眠と覚醒のサイクルに関して全く理解していませんでした。現在は、体内の多くの神経伝達物質が睡眠の調節に関与していることがわかっています。
睡眠に関与する2つの主要な神経伝達物質は、γ-アミノ酪酸（GABA）とセロトニンです。
2. 神経伝達物質の作用プロセスと摂取方法
GABAは中枢神経系の主な抑制性神経伝達物質です。
中枢神経系の興奮を抑制することで、睡眠を促進するGABA受容体を活性化させます。
また、GABAは不安やストレス、恐怖などの気分を落ち着かせる効果があることでも知られています。
セロトニンは、GABAとは少し違った役割を持っています。
睡眠を促進する製品といえば、睡眠ホルモンのメラトニンを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
セロトニンはメラトニンを作るために使われています。
セロトニンは睡眠だけでなく、食欲や体温、行動、痛みなどにも効果があることが知られています。
GABAは、全粒粉、大豆、レンズ豆、豆類、ナッツ類など、食事から摂取できますが、食事でセロトニンを摂取するのは難しいです。
セロトニンを補うためには、その構成要素であるアミノ酸の一部を摂取する必要があります。
3. 5-HTPとは？
セロトニンを増やせるアミノ酸には、大きく分けてL-トリプトファン（LT）と5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）の2種類あります。
LT（トリプトファン）は5-HTPに変換され、5-HTPはセロトニンを作ります。LTも5-HTPも植物由来の天然の睡眠サプリメントです。
合成ホルモンの一形態であるメラトニンサプリメントとは異なり、5-HTPはグリフォニア・シンプリフィフォリアというアフリカの植物の種子から抽出されています。
トリプトファンは多くの食品やサプリメントに含まれている必須アミノ酸ですが、5-HTPとトリプトファンの主な違いは、トリプトファンが他のタンパク質の産生に利用されることです。
その結果、5-HTPはトリプトファンよりもセロトニンを作る効果が高いため、トリプトファンよりも強力な睡眠サプリメントとなります。5-HTPは、セロトニンのレベルを上げるだけでなく、眠気を保つドーパミンとノルエピネフリンという内因性化学物質にも影響を与えます。 これにより、5-HTPはトリプトファンとは少し違った形で睡眠を調節することができます。
4. 睡眠への作用プロセス
不眠症の治療において、5-HTPはREM睡眠（レム睡眠）を増加させることで、睡眠の質を向上させるのに有益であることが示されています。
レム睡眠は、夢が見られる睡眠の段階であり、学習、記憶、気分に重要な役割を果たしていると考えられています。
レム睡眠に対する5-HTPの効果をモニターした研究では、被験者が5-HTPを服用しているときに観察されるレム睡眠の量が有意に増加していることを示すことができました。
研究者は、すべての被験者において、プラセボのベースラインからレム睡眠が5～53％増加し、一晩あたり平均16分増加したことを明らかにしました。
この研究では、5-HTP 600mgが使用されましたが、大用量では鮮明な夢や悪夢を経験した患者の報告があったため、少量での服用をおすすめします。
5. 睡眠以外への効果効能
セロトニンに影響を与える多くの薬が片頭痛と闘うために使用されているため、5-HTPサプリメントももともとは片頭痛の症状を緩和するために研究されてきました。5-HTPが不安障害やパニック障害に関連した症状を軽減するのに役立つというエビデンスもあります。
5-HTPは、線維筋痛症の治療に臨床試験で使用されています。線維筋痛症はセロトニンレベルの低さと関連しているため、この症状を持つ人は、5-HTPを使用すると深い眠りと痛みが改善されると報告されています。
6. 相互作用
5-HTPには他の成分との相互作用がほとんどありません。
5-HTPは体内のセロトニンの産生に影響を与えるため、セロトニンレベルを上昇させる可能性のあるOTC薬や処方薬、または抑うつなどの精神安定作用のある薬を服用する前に、この点を考慮する価値があります。
5-HTPサプリメントと抗うつ薬（SSRIを含む）、デキストロメトルファン、メペリジン、モノアミン酸化酵素阻害薬（MAOI）、ペンタゾシン、フェノチアジン、トラマドールなどの薬を併用すると、セロトニン症候群やコールフレミング症候群などの脳血管疾患の副作用リスクが高まります。
中枢神経系を抑制する薬も、5-HTPと相互作用します。
ベンゾジアゼピン系やオピオイドなどの薬と5-HTPを一緒に服用すると、鎮静作用が増幅されます。
この組み合わせは、転倒のリスクがあるため、高齢者にとって非常に危険な場合があります。
幸いなことに、胃に食物があってもなくても5-HTPの吸収は変わらないため、食物の有無にかかわらず5-HTPを服用することができます。
7. 代謝プロセス
5-HTPを摂取すると、5-HTPは腸から吸収されます。 血中の5-HTPの濃度が最も高くなるのは、摂取してから1～3時間後です。その後、5-HTPは血中から移動し、血液脳関門を通過します。これが、トリプトファンが5-HTPに変換される理由です。
血液脳関門を通過した後は、ここでセロトニンを作り始めます。摂取した5-HTPのすべてに活性効果があるわけではありません。摂取した5-HTPの約70％が使用されます。では、活性化されていない30％はどうなるのでしょうか？ほとんどの場合、尿中で変化せずに体外に排出されます。
また、肝臓や腎臓で代謝（化学的に不活性型に変化）されることもあります。血中の5-HTP濃度が100%から50%になるまでには2～6時間、その後、治療効果に関して無視できる濃度になるまでには約8～24時間かかります。
8. 副作用
一般的に、5-HTPはほとんど副作用なく摂取することができますが、5-HTPを大量に摂取した場合には、副作用が発生する可能性があります。大量に摂取する場合には注意が必要です。考えられる副作用は以下の通りです。
- 心血管系：動悸、徐脈、拡張期低血圧
- 皮膚科的：蕁麻疹, アレルギー性皮膚反応, 顔面紅潮
- 胃腸：吐き気、嘔吐、胃痛、胸やけ、下痢、鼓腸、体重減少、味覚変化
- 血液学的：好酸球菌筋痛症症候群
- 筋骨格系：横紋筋融解症
- 神経症：眠気、めまい、不眠、疲労、頭痛
- 精神科：多幸感、過躁、不安、攻撃性
9. 投与量と安全性
9-1. 成人
1日400mgまでの用量で1年間、継続的に適切に使用した場合、安全に使用できることを示す臨床研究があります。それ以上の用量の場合ですと、3週間から10ヶ月間は安全に使用されています。
9-2. 小児
1日5mgまでの用量を適切に経口投与した場合に安全に使用できることを示す臨床研究あり、12歳までの乳幼児および小児には3年まで安全に使用されています。
9-3. 妊娠・授乳中
信頼できる情報が不足しているため、使用を避けてください。
10. おすすめ商品
日本では、5-HTPのサプリはなかなか手に入りません。
ただ、L-トリプトファンのサプリは増えてきました。
おすすめの商品をご紹介します。以下の商品です。
価格的にもお得でして、120錠が含まれており、1日1錠〜2錠で、2〜4ヶ月持ちます。是非ぜひ、試してみてくださいね。
