睡眠基礎知識

【警告】アルコールが睡眠に与える悪影響😱

1. アルコールによる眠気の誘発

お酒を飲んでいて眠気を感じたことのある人は多いのではないでしょうか?しかし、厳密にいうと、アルコールによって眠気が誘発されることはありません。寝る前にお酒を飲むとすぐに眠れるかもしれませんが、お酒は睡眠の質にどのような影響を与えるのでしょうか?

アルコールは中枢神経系の抑圧剤として作用するため、寝る前に一杯飲むと不安感が軽減され、睡眠の質が良くなるのではないかと思う人もいるかもしれません。アルコールがないと眠れず、アルコールに頼って眠れるようになったという人は意外と多いのではないでしょうか。

寝る前にお酒を飲む人が多いにもかかわらず、科学的には寝る前の飲酒は効果がなく、実際には睡眠の質を妨げる可能性があると言われています。 さらに、睡眠補助としてアルコールに頼ることは、アルコール依存症につながる可能性があります。

睡眠に向いているアルコールについての記事が散見されますが、実際には、寝る前にお酒を一杯飲んでも睡眠の質は向上しません。 結局のところ、アルコールは睡眠パターンを妨げ、ノンレム睡眠に費やす時間を減らしてしまいます。

もしあなたが「睡眠に効果的なアルコールは何か」と考えているならば、お酒を飲むのではなく、自身の睡眠習慣を見直すことをお勧めします。ここでは、睡眠とアルコールの関係やアルコールがどのように睡眠を妨げているのかということを見ていきましょう。

アルコールを睡眠補助剤として使用していない人で、夕食時に1~2杯飲むのであれば、睡眠や体内時計にどのような悪影響を与えているかを知っておく必要があります。

この記事の目的は、睡眠とアルコールの関係をよりよく理解していただくことです。 アルコールがどのように睡眠に影響を与えるかということについて知ることで、睡眠パターンや睡眠の質を向上させることができます。また、睡眠補助剤としてのアルコールは効果がないことは言うまでもなく、危険で依存してしまう可能性がありますので、アルコールに代わるものを探すようにしましょう。

2. アルコールと睡眠の関係

2-1 アルコールが睡眠に与える影響

アルコールの睡眠への影響は、あなたが思っているようなものではないかもしれません。 アルコールは疲れを感じやすくしたり、居眠りを助長したりします。これらの性質から、アルコールは不眠症の人にとって魅力的な睡眠補助剤のように思えるかもしれません。しかし、アルコールが快眠を促進するわけではありません。

ある研究によると、科学的には、血中アルコール濃度(BAC)が約0.04であれば、睡眠が乱れ始める閾値になると言われています。これは約1杯分に相当します。これらの悪影響を避けるためには、少なくとも就寝の2~3時間前にはアルコール飲料の飲酒を控えることが推奨されています。

寝る前にお酒を飲む人にとって、一杯飲んだだけでも、得られる睡眠の質は低くなります。 というのも、アルコールを摂取することで、正常な睡眠が行われず、疲労回復や翌朝のすっきり感を得るために必要な深い睡眠に十分な時間を費やすことができないからです。
より良い睡眠を得るためには、他にも多くの選択肢があります。

2-2 正常な睡眠段階(概要)

前述のように、アルコールは疲れを感じさせますが、実際に睡眠の質を向上させるという証拠はありません。しかし、アルコールが正常な睡眠の段階を妨害することを示す強い科学的証拠があります。

まず、睡眠を理解するために、通常の健康的な夜の睡眠がどのように進行するのかを見てみましょう。 私たちの睡眠サイクルを簡潔に表すと、4つの睡眠段階があると言えます。

これらの段階は大きく分けてレム(眼球運動が速い)とノンレム(NREM)に分けられます。ノンレム睡眠には3つの段階があります。物事を簡単にするために、ここではノンレムの段階を N1 から N3 と呼ぶことにします。ノンレム睡眠の最終段階(N3)の後、私たちはレム睡眠に入ります。

以前は第4段階のノンレム睡眠がありましたが、2007年に研究者がわかりやすくするために、N4の使用をやめて、深い眠りを表現するためにN3だけを使用するようになりました。

最初の2つの睡眠段階、N1とN2は「軽い睡眠」と考えられています。これらの段階では、浅い眠りの状態にあるかもしれません。初期のN1では、睡眠と覚醒の間にあることもあります。N2では、私たちの呼吸と心拍が規則的になり始めます。

NREMの最終段階はN3で、「徐波睡眠」「深層睡眠」「デルタ睡眠」とも呼ばれています。 この段階は、身体の回復と記憶の定着のために特に重要であると考えられています。

睡眠の最終段階であるレム睡眠は、私たちが活発で鮮明な夢を見ている段階です。レム睡眠中は脳の活動が活発で、心拍数や呼吸が速くなります。

学習や記憶に関する脳のプロセスが行われていることが知られている睡眠段階です。 レム睡眠は、脳が記憶を固めたり、免疫機能を高めたり、体の細胞や組織を修復するためのメンテナンスを行ったりするのに役立つ睡眠段階です。

一般的に、成人は睡眠の約20%をレム睡眠に費やします。 私たちは毎晩、これらの異なる睡眠段階のすべてを循環させ、後半のレム睡眠に大部分の時間を費やしています。 通常の睡眠では、最初のレム期はわずか10分、最後のレム期は1時間に及ぶこともあります。

2-3 アルコールとレム睡眠の関係

睡眠のさまざまな段階について説明したところで、アルコールが通常の夜の睡眠にどのように影響するかを見てみましょう。

睡眠とアルコールとの関連性を検討した27の研究では、アルコールは睡眠の質を改善しないことが明らかにされています。 さらに、この研究では、アルコールの摂取によって脳が、各睡眠段階に費やす時間が変化し、夜中の目覚めがより頻繁になることが明らかにされています。

研究では、アルコールはより早く眠りにつき、睡眠の前半に深く眠るのを助長するが、アルコール摂取後には総レム睡眠が減少することがわかりました。また、睡眠障害は睡眠の後半に見られました。具体的には、研究者らは、中等度および高用量のアルコール(それぞれ標準的な飲酒量2~4杯、標準的な飲酒量4杯以上と定義)を摂取した場合に、レム睡眠時間の短縮とレム睡眠の遅発が認められました。有意な結果が評価された11件の終夜睡眠研究のうち、レム睡眠パーセンテージの減少は、用量依存的に0.7%~11%の範囲でした。

このことから、アルコールは寝てる間に行われる、学習や記憶の統合プロセスを低下させ、夜の睡眠不足や起床時のだるさや疲労感につながり、翌日の二日酔いは言うまでもありません。

つまり、アルコールは眠気を誘い、軽い睡眠段階を促進することができる一方で、各睡眠段階、特に睡眠の中で最も回復力のあるとされるレム睡眠を乱す可能性があることを示唆する証拠があるのです。

これが、医師がアルコールを睡眠補助剤として考慮したり、推奨したりしない理由の一つです。 第2に、アルコールは睡眠中に夢遊病やおしゃべりをしやすくし、記憶力の問題を引き起こす可能性があります。 第3に、アルコールに入眠を頼ることで、アルコール依存症やその他の問題を引き起こす可能性があるということです。

2-4 アルコールと睡眠の質

アルコールの悪影響は、睡眠段階の再編成にとどまりません。 アルコールは神経系の抑制剤であるため、睡眠時無呼吸症候群(夜間呼吸停止)を引き起こす可能性があります。 睡眠時無呼吸症候群と診断された人は、アルコールが睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があるため、就寝前の飲酒には注意が必要です。

アルコールはまた、夢遊病やレストレスレッグス症候群などの他の睡眠障害を悪化させたり、さまざまな薬と相互作用したりすることもあります。 また、寝る前に飲めば飲むほど、睡眠への悪影響はより顕著になります。

したがって、「眠りにつくためにアルコールを使うべきか、それとも自然に眠りにつくまで起きているべきか」と悩んでいるのであれば、アルコール以外の選択肢を探して眠りにつくのを助けたほうがよいでしょう。

科学が示すように、アルコールは適切な睡眠補助剤ではなく、実際には、自然な睡眠フェーズを妨害するということを覚えておいてください。 アルコールは眠気や疲労感を助長しますが、レム睡眠にも影響を与え、眠りを浅くし、安らかな眠りを妨げることになります。

アルコールに頼るよりも、レム睡眠を妨げることなく、自然に眠りにつくようにした方が良いでしょう。

アルコールによる睡眠パターンへの悪影響を防ぐにはどうすればよいでしょうか?アルコールと睡眠の関係を、健康バランスを整える大きな行為の一部として考えてみてはいかがでしょうか。他のバランスをとる行為と同様に、健康と生活の質の両方に影響を与える可能性があります。

3. まとめ

お酒を飲む人で質の良い睡眠を取りたいと思っている人は、 就寝前にアルコールを摂取しないように気をつけましょう。 夕食時にワインを1~2杯飲むのが当たり前の人もいるかもしれませんが、就寝前に飲むと、通常の睡眠パターンを大きく崩してしまう可能性があります。

そのため、睡眠を妨げないように、少なくとも就寝の2~3時間前にはアルコール飲料を飲むのをやめるようにしましょう。睡眠障害を経験した人は、アルコールは睡眠導入剤ではないので、アルコールを使わずに問題を解決することを考えてみてはいかがでしょうか。

上で述べたように、アルコールは浅い睡眠になってしまうでけでなく、閉塞性睡眠時無呼吸症候群や夢遊病などの睡眠障害のリスクを高める可能性があり、睡眠中に起こる正常な記憶の定着やその他の回復過程を妨害する可能性があります。

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駒形 俊太郎
OFF inc CEO。CBD商品の製造・販売事業を実施中。 CBDについて分かりやすく、面白い記事を書いていこうと思います。