睡眠基礎知識

本当!?質の高い睡眠で運動能力向上?

運動後の適度な疲労感で眠りつくと得られる満足感は、多くの人が経験しているのではないでしょうか?

睡眠と適度の運動は相互に影響を与えます。フィットネスのみで心血管の健康が改善されたり、体重が減ったり、筋肉量が増えたりするわけではなく、これらは睡眠をとった後に起こります。

質の高い睡眠は運動パフォーマンスを向上させ、それに伴って質の高い睡眠が生まれ、ポジティブなサイクルが生まれています。

フィットネス後にはどのくらい睡眠をとるべきなのか、睡眠トラッカーから洞察を得る方法についても見ていきます。睡眠不足になると、回復能力やトレーニングへの能力に大きな影響を及ぼす可能性があることもご紹介します。

1. 睡眠とフィットネスの関係

睡眠は心身の回復に欠かせない重要な期間です。質の高い睡眠は、細胞の修復と身体能力の回復に関連する特定のホルモンを調整します。

1-1. ヒト成長ホルモンとの関係

特に深い睡眠は身体にとって重要な回復の時間です。深いノンレム睡眠の間、私たちの体はヒト成長ホルモン(HGH)を大量に産生します。

HGHは細胞の成長と修復を調節し、タンパク質、脂肪、炭水化物の代謝を調節する上で重要な役割を果たしています。脳から分泌される成長ホルモンの70%は徐波睡眠(深い)睡眠中に発生します。

睡眠不足の人は、運動後に筋肉を効果的に修復するのに十分な成長ホルモンが分泌されず、血管の修復にも苦労します。

定期的な運動は動脈の健康を維持するための最良の方法の一つですが、睡眠不足はその努力を大きく阻害してしまいます。血管が弱くなると、私たちは動脈疾患や心臓病にかかりやすくなります。

睡眠不足は筋肉へのエネルギー供給を妨げる可能性があります。 十分な睡眠をとり、成長ホルモンのレベルが最適な状態にあるとき、ブドウ糖のレベルが上昇し、タンパク質の合成が増加します。これらはどちらも筋肉の成長と維持に非常に重要です。

1-2. コルチゾールとの関係

コルチゾールのレベルは夜間に低下し、真夜中に最低レベルに達します。その後、徐々に上昇し、早朝にピークを迎え、覚醒を促すようになります。

コルチゾールは、運動をすると自然に分泌されます。コルチゾールは交感神経や闘争心と関連しており、心拍数や血圧を上昇させ、体がエネルギーを動員して激しい運動を乗り切るのを助けます。

コルチゾールの産生量が慢性的に高い状態が続くと、特に就寝時に問題が生じます。身体の回復力が低下し、筋肉組織の破壊につながります。コルチゾールは消化管での栄養吸収、免疫システムに重要な役割を果たしています。睡眠不足は栄養素の吸収を妨げ、胃腸の問題にもつながる可能性があります。

睡眠不足は交感神経の過剰活動を誘発し、結果的にコルチゾールのレベルを増加させます。7~9時間の質の高い睡眠をとることで、コルチゾールのレベルを下げ、運動パフォーマンスや回復への悪影響を軽減することができます。ヨガや瞑想、軽い運動などを行うことで、コルチゾールを適切に調整できます。

1-3. 睡眠による運動能力の向上

睡眠は本質的にセラピーの一形態です。質の高い睡眠をとるとフィットネスの成果を劇的に向上させることができます。睡眠の質と量が最適な状態であれば、私たちの身体活動のレベルは最大限に高くなります。

一晩の睡眠不足で、運動能力の強度と持続時間が大幅に低下してしまうことがあります。睡眠不足になると、ワークアウトを完了するためのモチベーションが低下し、ストレスを調整する能力が低下し、集中力が低下し、反応時間が遅くなります。よって身体的なケガをする可能性が高くなる可能性があります。

前の晩はよく眠っていたのに、運動後に睡眠不足になってしまうと、深い眠りの中で行われる身体的な回復を妨げるだけでなく、トレーニング中に学んだスキルも低下してしまいます。十分な睡眠は学習と記憶の統合に決定的に重要です。

2. 運動が睡眠に与える影響

運動が睡眠に与える影響は、アデノシンという化学物質で説明できます。この化学物質のレベルが高いと、眠気を感じ、睡眠欲を生み出します。運動をすると、脳内にアデノシンがより多く蓄積され、眠りにつきやすくなります。

日中の早い時間に運動すると体温が上がり、数時間後には体温が下がります。体の中心部の体温が下がることは、睡眠を開始するための強い合図となります。定期的に運動を行うことで、その夜のノンレム睡眠の量を増やすことができます。

頻繁に運動を行うことは、総睡眠時間、特に徐波睡眠の増加に関係しています。運動は睡眠の質を向上させるだけでなく、ストレスの感情を減少させ、精神的な健康問題を減少させることも研究で明らかにされています。

また、睡眠時無呼吸症候群の人に良い影響をもたらす可能性があります。睡眠時無呼吸は、夜の間に呼吸が止まったり始まったりすることを特徴とする重篤な睡眠障害です。特に有酸素運動は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群に関連する症状を軽減するのに役立つことが研究によって示されています。

3. 寝る前の運動

寝る前に運動をすると体温が上昇します。運動後、数時間は体温が高い状態が続くことがあります。

就寝時間に近い時間に運動をすると、それが実際に睡眠を妨げてしまうことがあります。就寝前に高強度の運動を行った結果として心拍数が上昇すると、睡眠の開始が遅れることがわかっています。

少なくとも就寝2時間前には運動を終えるようにしましょう。就寝直前に運動をする場合は、クールダウンを長めに行い、心拍数と体温を正常なレベルに戻すためのリラックスやストレッチを行うとよいでしょう。

4. アスリートの睡眠時間

身体のパフォーマンスを常に意識しているアスリートがどうしているのか気になるところかもしれません。アスリートは、頻繁なトレーニング、パフォーマンスのプレッシャーに関連した高いストレスの中でスケジュールをこなしていることが多いです。 

一般的には7時間から9時間の質の高い睡眠を必要としていますが、アスリートのライフスタイルにおける生理的・心理的なストレスを考えると、それ以上の時間を必要とすることが多いようです。

スタンフォード大学での研究では、大学のバレーボールチームの学生の睡眠時間を毎晩10時間に延長した結果、より速いスプリントタイム、より良いシュート精度、およびより高いゴール率をもたらしたことを発見しました。

アスリートは一晩に最低でも8~10時間の睡眠を目指すべきです。

ウェアラブル・トラッカーは身体活動と睡眠パターンの両方を把握するのに役立ちます。心拍数、歩数、消費カロリーを計算し、睡眠の質と持続時間を測定します。データに基づき、睡眠に関する洞察も得ることができます。

5. 結論

睡眠は肉体強化と回復の期間です。アスリートが熟睡とワークアウトのどちらかを選択しなければならないとしたら健康、ウェルビーイング、パフォーマンスにとって最も重要なのは常に睡眠であるはずです。

アスリート以外の人でも、週に数回、30~60分の有酸素運動を行うだけで、健康な人も睡眠障害に悩んでいる人も睡眠の質に大きな違いが出てきます。睡眠の質を高めるために、少なくとも寝る2時間前までに運動をするようにしましょう。

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駒形 俊太郎
OFF inc CEO。CBD商品の製造・販売事業を実施中。 CBDについて分かりやすく、面白い記事を書いていこうと思います。
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