規則正しい睡眠習慣を確立しようとする際に、気をつけるべきことがあります。
多くの人が、睡眠の質を低下させている行動をしている可能性があるため、以下では、睡眠の質を高めるために避けるべき8つの活動をご紹介します。
1. スマートフォンの使用
電子機器から発せられるブルーライトによって脳は昼間だと勘違いしてしまいます。そのため、寝る前にスマホを操作すると、脳が刺激されて目が覚めてしまいます。光は脳が身体を鎮静させる神経伝達物質であるメラトニンの生成を阻害します。
良い睡眠習慣を作るためには、就寝の2時間前にはスマートフォンを置くことが重要です。難しいと感じる人もいるでしょうが、スマホの設定で機能制限をかけることもできるので自分なりの方法を模索しましょう。
2. カフェインの摂取
カフェインは日常生活の一部となっています。しかし、多くの人がカフェインは体内に留まる刺激物であるということに気づいていません。朝にコーヒーを飲んでも、数時間後にはまだ体内でカフェインが働いています。
実際には、摂取してから6時間後までカフェインが体内で作用しています。紅茶もコーヒーと同じようにカフェインが入っています。午後これらを飲む場合は、カフェインレスのものに切り替えるようにしましょう。
3. 飲食の時間
寝る間際に、飲食をすればするほど、寝ようとしたときに不快感を感じるようになります。少量のおやつを食べても、夜中にトイレに行くために目が覚めてしまう可能性があります。胃を落ち着かせるために、遅くとも寝る2時間前には何も食べないようにしましょう。
4. アルコールの摂取
寝る前にお酒を飲むのは、リラックス効果があると思われています。しかし、アルコールはあなたの睡眠サイクルを乱します。
入眠へは効果的かもしれませんが、アルコールが体内にあるうちは、眠りが浅くなります。
アルコールを一切飲まずに眠りにつくのがベストです。夜にお酒を飲まなければならない場合は、寝る数時間前に飲むようにしましょう。睡眠が浅ければ浅いほど、目が覚めやすくなってしまいます。
5. 午後の昼寝
日中疲れを感じ、ソファやベッドで昼寝をしたくなるときもあるかもしれません。これは睡眠スケジュールを乱してしまいます。
どうしても眠い場合は、30分以内の昼寝をしてから同じ時間にベッドに入るという方法もあります。30分以上になると体内時計をリセットされてしまいます。
6. 深夜の運動
夜に運動をすると興奮物質であるコルチゾールが血液中に放出され、眠りにつきにくくなります。
どうしても運動したい場合は、ゆっくりとリラックスできる、ストレッチ、ヨガ、ピラティスなどをおすすめします。また、瞑想は思考を集中させ、より早く眠りにつくのに役立ちます。
7. イライラ
精神的にも肉体的にもバランスを整えてから寝るようにしてください。イライラしているときに寝れなかったことはありませんか？そういうときは、まず心を落ち着かせてください。
8. 暑い寝室
快適に眠るためには涼しさが必要です。冬であっても、専門家は寝室の温度を16～19℃にすることを推奨しています。
寒いと思われるかもしれませんが、臨床研究（女性と男性の両方）では、この温度は睡眠には理想的な温度であることが示されています。
まとめ
知らないうちに睡眠に影響を与える行為を続けていたとしても、あまり自分を追い込まないようにしましょう。
健康的な睡眠習慣を確立するために、少しずつ改善していくことを推奨します。
