睡眠基礎知識

【驚愕】カフェインと睡眠の関係

カフェインは世界で最も広く使用されている覚醒物質です。カフェインは人間の間では、薬物とは考えられていませんが、動物には有害で中毒性があることが研究で明らかになっています。

通常の使用量では、カフェインは脳の一部(報酬中枢)によって放出される幸せホルモン、ドーパミンなどで依存を引き起こすことはありません。

しかし、大量に摂取すると、脳内でブドウ糖がより早く消費されます。そのため、低血糖になってしまい、震え、不安、落ち着きのなさ、脈拍の上昇などの副作用が起きることがあります。

1. コーヒーに含まれるカフェイン量

コーヒーの種類と使用される抽出方法にもよりますが、一般的にはコーヒー1杯(約150mL)あたり71~220mgのカフェインが含まれているとされています。

カフェインを摂取する成人の場合、1日の平均摂取量は170~300mgとなっています。

他の飲料をいくつか見てみましょう。

  • お茶     - 32-42 mg/150 mL
  • コーラ飲料  - 32-70 mg/330 mL
  • ココア飲料  – 4 mg/150 mL

2. カフェインが睡眠に与える影響

カフェインの体内からの抜け方は、遺伝や環境に基づき、個人によって大きく異なります。

カフェインの半減期は約3~7時間で、その時間が経つと、血中のカフェインの濃度は摂取した量の約半分になります。

人がカフェイン入りの飲料を飲む大きな理由の一つに眠気がありますが、その眠気の原因は単純に睡眠不足であることが多いです。しばしば、眠い人は、コーヒーやカフェイン入りの飲料を求めます。

多くの場合、カフェインを消費して覚醒状態を維持する悪循環が起き、良い睡眠を維持することがより困難になり、さらに多くのカフェインの消費を引き起こします。研究によると、カフェインは睡眠時間を短くし、入眠障害を引き起こし、覚醒度を高め、日中の眠気を増加させることが示されています。

概日リズムはカフェインによって悪影響を受ける可能性があり、睡眠と覚醒のサイクルを管理する体内時計を遅らせ、メラトニンの分泌に影響を与える可能性があります。研究では、入眠にかかる時間を長くし、ノンレム睡眠の持続時間を減少させ、夜間の覚醒回数を増加させることが発見されています。

カフェインの代謝速度は個人によって異なるため、摂取する時間帯を考えることが重要です。午後の遅い時間帯と夕方の早い時間帯は、カフェインの摂取を避けるべきです。

3. カフェインの耐性

耐性は、薬物を繰り返し使用した後に、薬物に対する反応性が後天的に変化することを意味します。

カフェイン耐性を得ると、同じ覚醒の効果を得るために高い用量が必要になります。朝、定期的に一杯のコーヒーを飲む人は、覚醒度を維持するためには、いずれ複数杯のコーヒーを飲む必要が出てきます。

しかし、カフェインに対する耐性は低用量から中用量の摂取のみで存在します。高用量では副作用が発生するため、乱用または高レベルへの耐性になることを防ぎます。

乱用せず、低容量の使用でも、頭痛と疲労などの離脱症状を引き起こすことがあります。カフェインが不眠の原因である場合は、数日間にわたって摂取容量を下げ、再発生する頭痛を抑える事が最善です。

4. カフェインの離脱

カフェインの禁断症状は、コーヒーを飲むのをやめてから12~24時間後に始まり、20~48時間後に最高潮に達します。1週間続くこともあり、1日130mgのカフェインの低用量の摂取でも発生する可能性があります。

カフェインの離脱の結果は、次のような症状で現れます。コーヒーをやめてから最初の数日は症状が悪化します。

  • 頭痛
  • 疲労
  • 眠気
  • 弱点
  • 苛立ち
  • 集中力低下
  • 仕事の悩み
  • うつ病
  • 不安
  • 筋肉の緊張が高まる
  • 振戦、吐き気、嘔吐(極端な場合)

離脱症状は摂取したカフェインの量によります。1日に130mg〜2000mgの幅で離脱症状がでます。興味深いことに、カフェインを定期的に摂取している人には、頭痛が多く見られます。

コーヒーを愛飲している人々は、通常のコーヒーの代わりにカフェインレスコーヒーを飲むと、頭痛や疲労を感じることがよくあります。逆に、普段ノンカフェインの人がカフェインを摂取すると、カフェインが好きな人とは対照的に、不安感や不機嫌さを感じます。
覚醒や気分の高揚感は、カフェインを常用している人に共通する効果です。

離脱症状を軽減する最も安全で苦痛の少ない方法は、カフェインの摂取量を徐々に減らすことです。これは、カフェインレスのコーヒーや紅茶を通常のものと混ぜる方法などがあります。

5. 神経系に与える影響

5-1 頭痛の症状

ある研究では、月経中または非月経中の女性を対象に、カフェインを含む薬を服用した場合に片頭痛の症状が改善したことが明らかになりました。

アセトアミノフェン-アスピリン-カフェイン(AAC)治療は、明るい光や雑音による吐き気や目の痛みなどの片頭痛の症状を改善しました。

5-2 パーキンソン病

コーヒーの摂取とパーキンソン病の発症リスクに関する研究はいくつかあります。 コーヒーを飲む人はパーキンソン病のリスクが減少します。これは、カフェインが神経保護効果に繋がり、脳の問題を解決する可能性があるためです。

5-3 発作

カフェインは刺激物として脳に作用し、発作への影響は複雑です。突然の高レベルのカフェイン摂取は発作を誘発する可能性がありますが、慢性的に摂取すると発作を抑える可能性があります。

5-4 脳卒中

血管が破裂して起こる出血性脳卒中は、カフェインの摂取によって引き起こされることがあります。中枢神経系の刺激物であるカフェインは、心拍数と血圧の両方を上昇させるため、脳卒中のリスクを高める可能性があります。

6. 結論

カフェインは睡眠の開始を遅らせ、頻繁な目覚めを引き起こし、場合によっては睡眠時間を短くする可能性があります。これらの睡眠問題は、日中の眠気を引き起こし、一日を乗り切るためにカフェインを必要とする悪循環を生み出す可能性があります。

カフェインの量と摂取するタイミングが睡眠に影響を与える要因として、確かなものになっています。高齢者の睡眠は、若年者よりもカフェインの影響を受けやすいようです。年齢や遺伝に基づく有意な個人差があります。

朝の低~中程度レベルのカフェインは、健康に関する有害な結果とは関連していないということです。しかし、睡眠に問題がある場合は、コーヒーや紅茶を生活習慣から取り除くことが最善の策かもしれません。

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駒形 俊太郎
OFF inc CEO。CBD商品の製造・販売事業を実施中。 CBDについて分かりやすく、面白い記事を書いていこうと思います。
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