睡眠基礎知識

眠れない理由と眠れない時の対処法

現代人の多くは睡眠に問題を抱えています。成人の約40%が、推奨されている8時間の睡眠時間を下回っていると言われています。

眠れない主な理由と、睡眠を改善するための方法を見てみましょう。

1. 寝る前にしない方がいいこと

1-1. 寝る前のブルーライトを避ける

体内時計は、細胞の修復、食事パターン、睡眠パターンなどをコントロールしています。体内時計は、明るい光と暗い光にさらされることで機能します。夜間、特にブルーライトの明るい光にさらされると、脳は基本的に昼間だと考え、睡眠ホルモンであるメラトニンを生産しなくなってしまいます。

よく眠るためには、寝る1時間前に人工的な光を浴びるのを避けましょう。バックライト付きの電子書籍リーダーやテレビの代わりに、寝る前の1時間に本を読んだり、オーディオブックを聴いたりして、心をリラックスさせましょう。

1-2. 就寝前の4時間以内にカフェイン、ニコチン、アルコールを避ける

カフェインはアドレナリンを上昇させ、脳内の抑制的な神経伝達物質であるアデノシン受容体をブロックします。その結果、眠気を感じにくくなり、一日の後半に摂取すると、睡眠の質と量の両方に影響を与えてしまう可能性があります。カフェインの半減期は約5~6時間なので午前中に摂取するようにしましょう。

ニコチンは、寝付くまでの時間の増加、不規則な睡眠、ノンレム睡眠の減少、日中の眠気などを引き起こす可能性がある刺激物でもあります。

アルコールは、睡眠を補助するかもしれませんが、良くない補助剤です。脳が必要とするレム睡眠の量を減らし、早期の覚醒を引き起こし、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる恐れがあります。

2. 睡眠に効果的な習慣

2-1. 一日の早い時間に運動する

運動は気分や睡眠障害の万能薬と言っても過言ではありません。運動は気分を改善するだけでなく、睡眠の質、睡眠効率、総睡眠時間、ノンレム睡眠(深い睡眠)を向上させることができます。

ウォーキング、筋トレ、ヨガ、スポーツなど、30分以上の適度な運動をすることで、夜に自然と安眠状態に移行することができます。ただし、就寝時間に近すぎる運動は刺激になることがあるので、一日のうちで早めの時間帯に行うのがベストです。

2-2. 瞑想する

瞑想で副交感神経を高めることで、身体に生理的変化をもたらすことができます。毎晩わずか15~20分でも一貫して実践することで、リラックスでき、睡眠の質が向上し、ストレスが軽減されます。 寝る前のリラクゼーションに役立つ他のテクニックとしては、深呼吸、段階的筋弛緩法などがあります。

2-3. 温かいお風呂やシャワーを浴びる

寝る1時間ほど前に行うのがベストです。体を急速に温めたり冷やしたりすることで、睡眠サイクルに入ったときに自然と体温が下がるのを促します。お風呂に入る場合は、ハーブバスボムやラベンダーオイルなどのアロマテラピーオイルを使用すると、リラックス効果が高まり、より簡単に眠りにつくことができます。

2-4. ハーブティー

ハーブティーは、何世紀にもわたって睡眠を促進するために使用されてきました。カモミール、バレリアンルート、ラベンダー、パッションフラワー、レモンバーム、マグノリアなどは、心を落ち着かせ、リラックスした状態を作り出すのに最適です。

2-5. 日記

スマホをチェックする代わりに日記を書くことで、その日の出来事をすべて統合し、睡眠に備えて心を落ち着かせることができます。次の日のToDoリストを整理しておくと、次の日の活動への心配が減り、心が穏やかな状態になり、より良い睡眠をとることができます。

2-6. 寝室を静かで暗く、快適にする

寝室の温度を16~19度にしておきましょう。寝室に光が入る場合は、遮光カーテンやスリープマスクを使用すると良いでしょう。うるさいノイズが睡眠を妨げている場合は、ホワイトノイズマシンや扇風機を使うとよいでしょう。また、清潔な部屋と快適なマットレスは、入眠と睡眠維持に大きな効果をもたらします。

3. 体内時計を整えるためのコツ

3-1. 毎日同じ時間に起きてベッドに入る

体内時計を最適にするために、毎日同じ時間に起床して就寝しましょう。一貫した睡眠習慣は、体が眠りにつくための合図となり、 ホルモンの分泌から気分、集中力、記憶力に至るまで、すべてを改善するのに役立ちます。週末も同様です。週末に無理に睡眠を取ろうとすると、体内時計が乱れてしまい、翌週の生産性や気分が悪くなることもあります。

平均的な睡眠サイクルは約90分で、サイクルの途中で目が覚めてしまうと、だるけや疲れを感じることがあります。就寝時間と起床時間をこのサイクルに合わせて設定するようにしましょう。睡眠アプリを使って睡眠パターンを追跡し、浅い睡眠の時に起床することもできます。睡眠時間を最適化することは、睡眠時間を最大限に活用し、すっきりとした目覚めを得るための素晴らしい方法です。

3-2. 適切な睡眠時間を確保する

睡眠不足は、日中のパフォーマンスを著しく下げます。集中力、記憶力、エネルギー、気分、やる気、学習能力などが損なわれます。睡眠習慣の改善によって、すっきりとした朝を迎えましょう。

しかし、睡眠の問題は不健康な睡眠習慣によるものであったり、根本的な睡眠障害が原因であることもあります。睡眠障害の原因を探るために、医師に相談するのも1つの手です。

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LUNA
tokyo mooon編集長。青山や代官山によく足を運びます。
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