睡眠基礎知識

サプリや薬以外のおすすめ睡眠改善方法5選

睡眠障害の原因は様々です。十分な睡眠時間を確保できていないことが原因であったり、日頃抱えているストレスや不安が原因であったり、基礎疾患が原因であったりすることもあります。

睡眠の質を向上させるために試してみるべき人気の睡眠療法をご紹介します。

1. 睡眠サプリと睡眠に効くハーブ

睡眠サプリは、自分の身体に眠気を感じさせる一つの方法です。ここでは、人気のある天然由来の睡眠サプリをご紹介します。

GABAやバレリアンなどの成分をローテーションで摂取することで、身体が耐性を作るのを防ぎます。適度にかつ習慣的に摂取することで治療効果を最大化します。これらの成分に対して身体が免疫力を持つようになることはありません。

漢方薬は、睡眠中に体を回復させるための基盤を作ります。さらに、アミノ酸や西洋ハーブはあなたを深い眠りと爽やかな朝へと導いてくれます。

1-1. バレリアンルート

お茶で淹れたり、カプセル状のエキスとして摂取できる人気のあるハーブサプリメントです。アジアやヨーロッパ原産植物のヴァレリアナオフィシナリスに由来しています。抑制性の神経伝達物質であるGABAを強化することで、抗不安作用と鎮静作用を発揮し、不安や不眠症の症状を改善すると考えられています。通常、このサプリは寝る1時間前に100~600mgの用量で服用します。

1-2. パッションフラワー

何世紀にもわたってその睡眠促進効果を期待されて、使用されてきました。この植物は北米原産で、もともとはネイティブアメリカンによって使用されていました。バレリアンと同様に脳内のGABAの効果を強めます。 GABA以外の主な生理活性成分は明らかになっていませんが、含まれるフラボノイドが鎮静作用をもたらすのではと考えられています。一般的にお茶として、それ以外ですとカプセルの形態で消費されます。いくつかの動物実験で、統計的に有意な睡眠促進効果があると明らかにされています。

1-3. レモンバーム

伝統医学の世界では長い歴史を持ち、鎮静効果や睡眠導入効果を目的に消費されてきました。レモンバーム(Melissa officinalis)はミント科の多年草です。その鎮静効果と睡眠促進効果の主な生理活性物質はロスマリン酸です。ロスマリン酸はGABAを分解する酵素を阻害することが知られています。レモンバームは睡眠障害や不安に関連した不眠症の治療に効果があるかもしれませんが、まだ長期的な有効性を評価した臨床研究は多くはありません。

1-4. マグネシウム

身体の活動に欠かせないミネラルで、脳、骨、心臓、筋肉の最適な健康を維持するのに役立ちます。最近では睡眠サプリとしても利用されるようになってきています。マグネシウムは脳内のGABAレベルを増加させ、抗不安効果や睡眠促進効果があります。睡眠に関連したマグネシウムに関する文献のほとんどは、高齢者に焦点を当てたものです。ある研究では、毎日320mgのマグネシウムを7週間摂取すると、51歳以上の人の睡眠の質が改善されたといわれています。マグネシウムの推奨量は、寝る前に200~400mgです。マグネシウムは、緑の葉野菜、バナナ、ナッツ、種子などの食品を食べることによっても摂取できます。

1-5. メラトニン

市販されているサプリの中でも特に人気の高いサプリです。メラトニンは、脳の中心にある松果体から分泌されるホルモンです。メラトニンのサプリメントの多くは、このホルモンの合成版です。特にシフトが不規則な仕事をしている人や時差ボケに悩まされている人など、睡眠パターンを規則正しくするために摂取されることが多いです。メラトニンの分泌は、体内のサーカディアンリズム(睡眠と摂食パターンを制御する体内時計)によって調節され、制御されています。

1-6. ホットミルク

ホットミルクにはセロトニンとメラトニンのアミノ酸前駆体であるトリプトファンが含まれています。しかし、牛乳に含まれるトリプトファンは睡眠に効果的なほど多くはなく、サプリメントに比べると有効なアプローチではありません。寝る前の習慣としてホットミルクを飲むことは、プラシーボも期待できるため、睡眠に効果的です。

1-7. タルトチェリージュース

チェリーはメラトニンを含む天然の果物です。タルトチェリージュースは、健康的な睡眠サイクルを形成するのに役立つかもしれません。慢性的な不眠症に悩まされている15人の高齢者の研究では、不眠症の重症度が統計的に有意なレベルで減少しました。

2. 最適な睡眠環境

不眠症や睡眠障害を改善するためには、快適で睡眠衛生に配慮した睡眠環境が重要です。睡眠環境を最適化するためのいくつかの方法を紹介します。

2-1. 寝室を暗く涼しくする

睡眠時の体温を16-19℃にすることを推奨します。睡眠サイクルに入ろうとしているとき、体は自然と冷えていきます。寝室を涼しく保つことは、このプロセスを開始するのに役立ちます。メラトニンの産生は光に依存しているので、カーテンやアイマスクを使用して寝室を暗く保ちます。寝る1時間前は、ライトを暗くし、特に青色の波長の明るい人工光を除去することで、自然に眠くなっていきます。睡眠環境から光を放つデバイスを取り除くことも、最適なメラトニンレベルを維持するのに有効です。

2-2. 寝室を静かで落ち着いた状態に保つ

騒音は睡眠サイクルが浅い段階の場合、身体を目覚めさせてしまうので、寝室をノイズフリーにすることを推奨します。気が散る音が存在する場合は、耳栓を使用すると便利です。また、ホワイトノイズマシンは、気晴らしやノイズの急激な変化をかき消すことができます。

2-3. 寝室を快適に保つ

マットレスは、肌触りがよく、身体にフィットするものを選びましょう。また、枕やシーツも好みに合わせて使いましょう。清潔感のある整頓されたベッドルーム環境は、気持ちをリラックスさせてくれます。また、整頓された状態を保つことで、ストレスや不安な気持ちを静めることもできます。 

2-4. アロマテラピーを試してみる

アロマオイルに包まれていると、寝る前にリラックスすることができます。特にラベンダーオイルは、リラクゼーションを促進し、心拍数を下げ、気分を良くする効果があるのでお勧めです。睡眠障害、不安、ストレスなどの治療に役立つことが、多くの研究で証明されています。他にも、カモミール、トウヒ、ブルータンジーの花、ホーウッドなどの睡眠を促すオイルがあります。キャリアオイルで希釈したオイルを肌に数滴垂らして塗ったり、ディフューザーに入れて使用します。

睡眠に効果的なエッセンシャルオイルについての解説はこちらの記事を参考にしてください。

3. その他の有効な睡眠療法

3-1. 鍼治療

鍼灸治療は、気の流れを操作することで、全身の健康バランスを整えることができるとされており、伝統的な中国医学では、ポピュラーな治療法です。ストレスや不安を軽減し、身体の痛みを軽減し、睡眠に効果的であることが示されています。血流とエンドルフィンを増加させるだけでなく、自律神経系を刺激すると考えられています。

3-2. 指圧

鍼治療と同様の原理で、指圧は、体内のバランスを整える伝統的な中国医学の技術です。鍼の代わりに、指圧は手を使って、睡眠に効く身体のツボに物理的な圧力をかけます。

睡眠に効果的な指圧、ツボに関しては、こちらの記事をご覧ください。

3-3. 認知行動療法

不眠症患者のための認知行動療法(CBT-I)は、睡眠問題に非常に効果的な治療法です。通常、CBT-Iは訓練を受けた専門家と一対一のコンサルテーションセッションで行います。CBT-Iでは不眠症の原因となっている自分自身に対する認知を再構築し、リラクゼーションの技術を身につけて、睡眠を改善していきます。

3-4. 睡眠日誌

寝る前に日記を書くことは、ネガティブでストレスの多い思考や感情をほぐし、解放する効果があります。また、翌日のTo-doリストを日記に書くことで、明日何があるのかを心配しなくて済むようになり、気持ちが落ち着きます。

4. 安眠するための睡眠習慣

睡眠を改善するための最も効果的な方法の一つは、正しい睡眠習慣を身につけることです。

4-1. 毎日同じ時間に寝て、起きる

サーカディアンリズムには一貫性が重要です。睡眠/起床時間を決めて規則的な睡眠パターンをとることで、健康的な概日リズムが強化され、より質の高い睡眠をとることができます。この習慣は、入眠を早める強いシグナルとなり、質の高い休息につながります。

この習慣は、仕事以外の日にも適用されます。週末に寝すぎて睡眠不足を解消しようとすると、概日リズムが乱れてしまい、翌週の仕事に支障をきたす可能性があるので注意しましょう。

睡眠サイクルは約90分間隔なので、例えば夜10時に就寝して朝7時に起床すると、6回分の睡眠サイクルが反映されてスッキリとした目覚めになります。

最後に、朝一番に明るい光を浴びることで、不眠症や睡眠サイクルの乱れに伴う、異常な概日リズムを修正することができます。

4-2. コーヒーは一日の早い時間に飲む

コーヒーは一般的に注意力を高め、生産性を高めるために消費されます。アドレナリンを増加させ、アデノシンと呼ばれる眠気を引き起こす化学物質の受容体をブロックすることで身体に作用します。

午後にコーヒーを飲むと、総睡眠時間が減少し、睡眠の質も低下、睡眠潜伏時間が増加します。カフェイン入り飲料を飲む場合は、1日の早い時間帯、できれば午前中に摂取するようにしましょう。

カフェインの半減期は約5~6時間であるため、1日400mg以上の摂取は推奨されていません。正午に400mgを摂取したとしても、午後10時には約100mgのカフェインが体内に残っていることになり、コーヒー1杯分のカフェインと同量になるからです。

4-3. 寝る6時間前にはアルコールとニコチンの摂取を避ける

喫煙や飲酒をしている場合は、これらの両睡眠の質に影響を与える可能性があります。

アルコールは、私たちが早く眠りにつくのを助けてくれるように感じるかもしれませんが、睡眠の質の低下、レム睡眠の減少、グルタミンリバウンドと呼ばれる現象による早期の覚醒を引き起こす可能性があります。

ニコチンは、カフェインと同様に刺激物なため、眠りにつきにくくなり、徐波睡眠を減少させる可能性があります。中毒性のある化学物質であるため、ニコチンは離脱症状による睡眠障害を引き起こすこともあります。

4-4. 定期的な運動

睡眠障害や慢性的な不眠症を持つ人にとって、運動は睡眠の大幅な改善に寄与します。運動によって体温は上昇し、その後下降します。これにより健康的な概日リズムを促進し、睡眠を改善すると考えられています。また、睡眠を妨げる不安やうつ病などの情動障害の治療にも効果的です。

気分の改善、睡眠の質の向上、睡眠効率の向上、深い眠り、総睡眠時間の増加などの効果があります。 1日20~30分の適度な運動を行うことで、これらの効果を得られます。ただし、就寝時間に近すぎる運動は刺激が強すぎて入眠しにくくなることがあるので、運動時間は1日の早い時間帯にしましょう。 

4-5. ヨガ 

ヨガは筋力をつけたり、身体の柔軟性向上に効果的なことで広く知られていますが、睡眠改善にも効果的です。ヨガはインドで何千年も前から行われてきた古代の修行方法です。マインドフルな練習の要素は、心を落ち着かせ、深いリラクゼーション効果があります。呼吸法に焦点を当てることで、副交感神経を活性化するのにも役立ちます。

4-6. 瞑想 

瞑想は、睡眠にも非常に有用です。マインドフルネス瞑想やヴィパッサナー瞑想は、呼吸の瞬間を感じることで私たちを落ち着かせます。

雑念が発生したら、呼吸の瞬間に意識を戻します。この瞑想の練習は、1日15~20分だけでも、リラクゼーションを促進し、レム睡眠と徐波睡眠を高め、睡眠障害に関連するネガティブな思考を減らし、ストレスを軽減するのに役立ちます。

マインドフルネス瞑想は、神経系に副交感神経反応を誘導し、睡眠の特定の段階で見られるものと同様の脳活動の状態を作り出すことによって機能します。

ボディスキャンの黙想は、体の各部分の感覚に意識を持ってきて、頭からつま先まで体を「スキャン」します。緊張やストレスを軽減し、穏やかな精神空間を作り出して安らかな眠りに誘うのに役立ちます。

5. 睡眠薬(睡眠改善薬)

処方された睡眠薬は、医師による一般的な治療法ですが、睡眠と鎮静を混同しないようにすることが重要です。鎮静剤は睡眠を誘発するのに役立ちますが、睡眠サイクルの深い段階を妨げることがよくあります。

睡眠薬は、睡眠障害を治療するためのアプローチとして、総睡眠時間を増加させる点にメリットがあることが示されています。睡眠補助薬は高価である可能性があるだけでなく、高齢者の認知症リスクの増加など、健康上のリスクや副作用があります。

これらの薬には短期的に効果があるものもありますが、睡眠の質や長期的な持続性は臨床研究では検証されていません。

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駒形 俊太郎
OFF inc CEO。CBD商品の製造・販売事業を実施中。 CBDについて分かりやすく、面白い記事を書いていこうと思います。