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1. 早寝早起きをするには
睡眠習慣はあなたのパフォーマンスの鍵を握っています。生活習慣を整えることは一晩ではできませんが、質の高い睡眠を実現するために必要な睡眠習慣について説明します。
1-1 毎晩同じ時間に寝る
就寝時間を決めましょう。これは、就寝時間の30分以内に寝ることを意識してベッドに入ることを意味します。まずは、11時30分や12時といった遅い時間帯の就寝時間を選び、習慣化することをお勧めします。
1-2 毎日同じ時間に起きる
一貫した睡眠と起床のサイクルで体の概日リズムを安定させ、ベッドに向かうときには一貫して眠くなってすぐに眠りにつくことができるようにすることが重要です。たとえ休日であっても同じ起床時間を維持する必要があります。週末は夜更かしや夜更かしをしてしまい、睡眠に悩んでいる人も少なくありませんが、こうならないようにしましょう。
1-3 就寝時間を1時間ずつずらす
睡眠スケジュールを1日で変えることはできませんが、就寝時間を前倒しにすることはできます。まずは、睡眠時間を1時間前倒しにすることから始めましょう。その時間に快適に眠りにつくことができるようになったら、時間をずらしていきましょう。3時間早く眠りにつくためには、数週間かけてスケジュールを変更する必要があります。
1-4 部屋を眠りやすい環境にする
寝室は室温を下げて、光が入らないようにしましょう。スマートフォンやテレビなどの電子機器の光は、体内時計を狂わせ、入眠を遅らせる原因になります。光、特にブルーライトは、眠気を感じるホルモンであるメラトニンの自然な生成を阻害します。ベッドは快適なものにして、睡眠のためだけに使うようにしましょう。
2. 早く眠りにつくには
就寝前のルーティンは、入眠をを簡単にするための一つの方法です。瞑想、サプリメント、リラクゼーションテクニックなどがあります。
2-1 黙想する
日中の間、脳はβ波が出現していますが、心を落ち着かせ始めると、α波に変わり、睡眠の準備ができているとき、θ波に変わります。瞑想はこのプロセスを促進する方法です。
2-2 時計を見ない
目覚まし時計をベッドに置かない方が良いかもしれません。時間が過ぎるのを見ていると不安になることがあるからです。また、眠りに落ちようとしているときに光を見ると、眠気を遅らせる原因になります。
2-3 早い時間に運動する
外で体を動かすことは、体を疲れさせるのに役立ちます。一日のハードな活動の後、夜に横になっているとよく眠ることができます。体温や代謝率、コルチゾール値を上昇させ、睡眠を遅らせるので、就寝時間に近い時間帯には運動をしないことが大切です。
2-4 カフェインを抜く
カフェインは一日を楽しく過ごすのに役立つ刺激剤ですが、就寝時間に近い時間帯に使用すると、睡眠スケジュールに影響を与えます。カフェインの半減期が5～6時間なので、就寝時間を前倒しにしようとしているなら、午後にカフェインを飲まない方が良いです。最初は難しく聞こえるかもしれませんが、新しい習慣に慣れましょう。
2-5 寝る前の数時間は飲食しない
寝る前に飲食してしまうと、横になったときに不快感を感じてしまいます。また、夜が明ける前にトイレに行くために起きなければならなくなります。早い時間にしっかり食べる、あるいは食べる時間が遅くなる時は少量のおやつだけにするのが良いです。
3. 理想的な就寝時間
早く眠りにつくための簡単な方法はありません。一番忘れてはいけないのは、就寝時間のルーティンです。
脳はベッドに横たわっていることと睡眠、特に眠気の感覚を関連付けます。 疲れを感じるまでは、ベッドでなくソファで本を読むなど、落ち着いた活動をするのが良いでしょう。
睡眠時間は７～９時間を目標にし、それを目指して午前1時にベッドに入り、朝8時に起きるなど自分にあった睡眠サイクルを決めましょう。
夜更かしをしている場合は十分な睡眠、特に深い眠りを得ていないため、睡眠不足になります。睡眠不足は、気分のだるさや疲れだけではなく、体の糖分や脂肪の代謝を変え、病気のリスクを高め、認知能力を低下させてしまいます。
睡眠習慣の改善は、最初は難しいかもしれませんが誰でも実現可能です。
