睡眠基礎知識

【注目】睡眠に効くL-トリプトファンとは?

今回はL-トリプトファンがどのようなもので、また、どのように身体に機能するのかを見てみましょう。

そして、睡眠障害に対処するためにL-トリプトファンをどのように、いつ摂取すべきかを探っていきます。

L-トリプトファンは実際に効果があり、より良い睡眠を得るのに役立つのでしょうか?

1. L-トリプトファンとは

L-トリプトファンは必須アミノ酸です。なので、体内では生成されず、外部からの摂取が必要になります。

身体が必要とするL-トリプトファンは、食事から摂ることができます。また、サプリメントで摂取することもできるので、睡眠や精神衛生上の問題を抱えているならば、サプリメントで必要量を間違いなく摂ることをお勧めします。

L-トリプトファンは、双極性障害、強迫性障害、うつ病と闘っている人に効果的だと言われています。研究結果としては明確に効果的というわけではありません。しかし、L-トリプトファンのサプリメントは、一定の効果があると言えるでしょう。

2. L-トリプトファンと睡眠

L-トリプトファンは、一般的にはトリプトファンと呼ばれ、セロトニンという睡眠作用を催す化合物の生合成に必要な化学物質であるため、睡眠を促進する効果があります。

L-トリプトファンは、5-HTP、または5-ヒドロキシトリプトファンに変換されます。L-トリプトファンは、セロトニン、5-ヒドロキシトリプタミンというあまり知られていない物質ですが、主要な「幸せ成分」の前駆体の1つです。

セロトニンは、メンタル、食欲、睡眠、行動の調整に重要な役割を果たす化学物質であり、 腸、脳、血小板に含まれています。

かつては、セロトニンは主に目覚めに関与していると考えられていましたが、最近の研究では、睡眠圧、つまり眠気に重要な役割を果たしていることが示唆されています。また、セロトニンは松果体でメラトニンに変換されます。メラトニンは、眠気を感じるようにすることで、睡眠覚醒サイクルを調整する重要なホルモンです。

トリプトファン、メラトニン、セロトニンは市販のサプリメントで摂取することができます。また、セロトニンを含む食品も見つかりません。セロトニンを増やすためには、体内のトリプトファンや5-HTPの量を増やす必要があります。トリプトファンはトリプトファンを豊富に含む食品を食べるか、サプリメントを摂取することで増加します。また、5-HTPもサプリメントを摂取することで増加します。

3. トリプトファンを豊富に含む食品

サプリメントを飲むのではなく、食生活を通して体内のトリプトファンを増やすこともできます。トリプトファンの量が多いことで知られている食品は多くあります。食生活を通してトリプトファンを増やしたいとのであれば、以下のようなものを食べると良いでしょう。

  • ナッツや種類:カボチャ、カボチャ、チャイア、ゴマ
  • 大豆食品:大豆、豆腐、テンペ
  • チーズ:パルメザンチーズ、チェダーチーズ、モッツァレラチーズ 
  • 肉類:ラム、ポーク、ウサギ、赤身ローストビーフ
  • 家禽類:鶏肉と七面鳥
  • 魚:マグロ、オヒョウ、サーモン、マス
  • 貝類:カニ、ロブスター、タコ、アサリ、エビ
  • 未調理のオーツ麦:オーツ麦、そば、オートミール
  • 豆類とレンズ豆:ホワイトビーンズ、クランベリービーンズ、イエロービーンズ、ピントビーンズ
  • 卵:卵全体

このような食品と一緒に炭水化物を食べることで、セロトニンのレベルをさらに高めることができるという研究結果があります。炭水化物を食べると、体が優先的にトリプトファンを脳に送り込んで、セロトニンを分泌するのに役立ちます。

4. L-トリプトファンのサプリメント

L-トリプトファンのサプリメントは、栄養不足に対処するために摂取されることがありますが、一般的には、睡眠サプリメントとして、または他の健康状態を改善するために使用されます。例えば、女性は月経前症候群による気分変動などの症状を改善するためにトリプトファンを摂取したります。

健康的な食生活を送ることで、1日の推奨摂取量に必要なトリプトファンを摂取することができます。しかし、睡眠の質の悪さに悩んでいる人は、睡眠の質を改善するために、トリプトファンを500mgから6グラム以上と、かなり多めの量を食生活に追加ることがよくあります。L-トリプトファンのサプリメントが睡眠とどのような関係にあるのか、研究結果を見てみましょう。

5. 睡眠のためのL-トリプトファンに関する研究

睡眠問題のためのトリプトファンサプリメントの効果に関する研究は、1970年代初頭にさかのぼります。実施された研究では、250mgの少量から15gの高用量まで幅広い用量が使用されています。

L-トリプトファンが睡眠導入時(眠りにつくまでの時間)を短縮するという科学的な証拠が豊富にあります。睡眠導入時におけるL-トリプトファンの効果を評価した6つの研究のうち1つのレビューでは、すべての参加者の睡眠導入時間が平均的に短縮されたことを指摘し、8分〜13分の範囲で短縮しました。依存性は認められませんでしたが、就寝20分前に服用した1グラムの最低用量が最も効果的でした。

63人の不眠症患者を対象とした6つの研究すべてで、特に総睡眠時間と夜間の覚醒の量において改善したことが示されました。

また、ほとんどの研究結果で、トリプトファン摂取群では平均総睡眠時間が1時間以上増加したようです。研究者は、L-トリプトファンを低用量(3グラム未満)で繰り返し服用する、ただし数日ごとにL-トリプトファンを服用しない間隔を空けて服用した場合に、最も高い睡眠改善効果を示すと結論づけています。

6. L-トリプトファンサプリメントの副作用

トリプトファンのサプリメントに関して報告されているいくつかの副作用には、日中の眠気、めまい、口の渇きなどがあります。高用量の服用では、L-トリプトファンの副作用として、吐き気、胃痛、食欲不振、頭痛などが報告されています。トリプトファンにある鎮静特性を理由に、アルコールやベンゾジアゼピンなどの強力な鎮静剤と一緒にトリプトファンを服用することはお勧めしません。

肝臓病、腎臓病、心臓病、糖尿病の既往歴のある方は、トリプトファンのサプリメントを摂取する前に、必ず医療専門家に相談してください。トリプトファンの代謝物の一つにキサントウレン酸がありますが、これは高濃度になるとインスリン抵抗性があります。

また、セロトニンを増加させるSSRIなどの抗うつ薬を服用している場合も注意が必要です。セロトニンが多すぎるとセロトニン症候群を引き起こす可能性があります。これは、震え、筋肉の協調性の喪失、焦燥感、筋肉の硬直によって特徴付けられる深刻な障害です。

最後に、最近の研究によると、L-トリプトファンサプリメントは、母乳中のトリプトファンレベルに影響を与えないことが判明したので、授乳中の方には安全かもしれません。しかし、さらなる研究でこの結論を検証する必要があります。

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駒形 俊太郎
OFF inc CEO。CBD商品の製造・販売事業を実施中。 CBDについて分かりやすく、面白い記事を書いていこうと思います。
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