睡眠不足で脳がぼーっとするという感覚を経験したことがある人は多いのではないでしょうか？
実際、日本人の5人に1人は睡眠に何らかの問題を抱えていると言われています。
ここでは、睡眠不足が脳や体に与える影響について見ていきます。
Contents
1. 睡眠不足とは
睡眠不足とは、十分な睡眠が取れていないことを意味します。睡眠不足は病気ではありません。むしろ、生活習慣が原因となって起こる状態のことです。
私たちの体は、毎晩7時間から9時間の睡眠を必要としています。仕事やプライベートの時間を確保するために、十分な睡眠が取れないときは、自覚していなくても睡眠不足に陥っている可能性があります。
睡眠不足は不眠症とは異なります。不眠症とは、十分な睡眠を取れる機会と時間があるにもかかわらず、なかなか寝入ることができない状態のことを指します。一方、睡眠不足とは、長時間労働など睡眠時間を制限する外的要因により、睡眠時間が短くなってしまうことを指します。
睡眠不足と不眠症は別物ですが、どちらも睡眠の質が悪くなり、様々な問題を引き起こします。睡眠不足は、心の健康、記憶力や集中力の問題、免疫システムの機能低下など、さまざまな心身の問題と関連しています。
2. 睡眠不足の症状
睡眠不足の症状は、軽いものから重いものまで様々です。睡眠が十分でないと、感情的な問題、被害妄想、幻覚、せん妄を引き起こす可能性があります。
一般的には、疲労、苛立ち、抑うつ、物忘れ、注意力の低下、集中力の低下などの症状を引き起こします。やる気、食欲、性欲低下などの症状も、睡眠不足時によく見られます。
睡眠不足は、頭痛やマイクロスリープにつながる可能性があります。 マイクロスリープとは、長くても30秒程度の睡眠状態に陥ることです。
その状態では、目を開けているにもかかわらず、睡眠状態に陥ってしまします。例えば、運転しているときなど、急激な眠気に襲われてしまい非常に危険な状態になることがあります。
3. 睡眠不足の原因
睡眠不足は、自発的な行動と無意識の行動によって引き起こされます。夜勤や交代制の仕事、また、睡眠時無呼吸症候群、不眠症、レストレスレッグ症候群などの睡眠障害によっても発生します。
睡眠不足が長期間続き、寝ようとしても眠れない場合は、医師の診察を受けることを検討した方がよいでしょう。診察によって、あなたの睡眠不足と因果関係のある要因が何か、そして、その対処法がわかるでしょう。
4. 心身への影響
睡眠不足は主に日中の過剰な眠気として現れます。つまり、睡眠不足の人は、じっと座っているときや会議や授業などの単調な場面で眠気を感じることが多いです。
労働災害や自動車事故の原因になることもあり、危険な状態になることもあります。 また、気分やパフォーマンス、健康状態など、心身の様々な面に影響を及ぼします。
イライラ、やる気のなさ、不安、抑うつ症状は、一般的に睡眠不足と関連しています。認知機能に影響を与え、日常のさまざまなタスクでの行動やパフォーマンスを損なう恐れがあります。
また、高血圧、心臓発作、肥満、糖尿病のリスクの増加とも関連しています。重度の慢性的な睡眠不足は、時間の経過とともに致命的なものになってしまいます。
5. 睡眠不足になる人
睡眠不足は誰でも発症する可能性があります。思春期の若者は、学業と部活動との両立をしていることが多く、睡眠不足の影響を受けることがよくあります。
病気の家族の世話をしている介護者も、常に注意を払う必要があります。交代制の仕事をしている人、複数の仕事をしている人、または厳しい労働環境下で過ごしている人も、睡眠不足のリスクがあります。
不眠症やレストレスレッグス症候群などの睡眠障害を持っている場合は、障害の性質上、睡眠不足のリスクがあるかもしれません。 最後に、パーキンソン病のような睡眠不足を特徴とする病状を抱えている人も、睡眠不足のリスクは大きいと言えます。
6. 睡眠不足の段階
睡眠不足の初期症状はそれほど重くありませんが、時間が経つにつれて慢性的な睡眠不足が重症化することがあります。
初期症状としては、眠気、集中力の低下、記憶力の低下、体力の低下、免疫機能の低下による感染症への耐性の低下などが挙げられます。
時間が経つにつれて、慢性的な睡眠不足の症状が積み重なっていきます。これらには、うつ病や精神疾患のリスクの増加、激しい気分転換、脳卒中や心臓発作のリスクの増加、幻覚などが含まれます。
不眠症、睡眠時無呼吸、ナルコレプシーなどの睡眠障害も、長期的に睡眠不足に陥っている人に多く見られます。 運動障害、心理障害、行動障害、認知障害は、特定の状況下では生命を脅かす可能性があります。例えば、慢性的に睡眠不足の人は、交通事故のリスクが格段に高くなります。
7. 睡眠負債との関連
短期的な睡眠不足は深刻ではありませんが、長期的に睡眠負債が大きくなると、その症状は非常に深刻なものになります。
シカゴ大学で行われたある研究では、学生ボランティアが6日間連続で毎晩4時間睡眠をとりました。研究参加者は、6日目の終わりに、血圧とストレスホルモンであるコルチゾールが高かっただけでなく、糖尿病に関係するインスリンが正常に機能していませんでした。
しかし、学生たちが睡眠負債を「返済」し、十分な睡眠をとった後、これらの変化はすべて無くなりました。
幸いなことに、睡眠負債を返済するのにそれほど時間はかかりません。短期の睡眠負債は1週間で元に戻すことができます。慢性的な睡眠負債は、数ヶ月、数年、あるいは数十年に渡って蓄積されたものなど、その期間に応じて返済に時間がかかることがあります。
長期的な睡眠負債の返済を始めるには、通常よりも多くの睡眠時間を確保し、自然に目が覚めるまで寝ることから始めましょう。
8. 睡眠不足を解消するには
睡眠不足とその悪影響は、睡眠時間を増やしたり、適切な睡眠習慣を取り入れることで軽減することができます。
8-1 十分な睡眠時間の確保
睡眠不足に打ち勝つための唯一の方法は、十分な睡眠を確保することです。一般的に、毎晩7～9時間の睡眠が求められます。睡眠によって脳に有害な毒素を除去し、記憶を定着させることができます。
毎晩、適切な睡眠時間を取ることで、睡眠パターンが最適化され、睡眠不足に対抗するのに役立ちます。
8-2 寝る前のカフェインと携帯電話の使用を制限
睡眠不足や睡眠障害全般を防ぐためには、カフェインをはじめとした快眠を妨げる物や刺激物の摂取を制限するとよいでしょう。
また、体の概日リズムを崩すブルーライトを発し、睡眠を妨げる可能性のあるスマートフォンやパソコンも控えましょう。
8-3 快適な睡眠空間
毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するといった、一貫した睡眠スケジュールを心がけるようにしましょう。寝室が眠りやすい快適な温度になっていることを確認し、読書や瞑想などのリラックスした習慣を就寝前に行いましょう。
眠れないことで不安が増してしまい、なかなか眠りにつけないことがあるでしょう。そのようなときは、瞑想やヒーリングミュージックを聞いて心を落ち着かせましょう。
