十分な睡眠をとることは、精神的、肉体的な健康にとって非常に重要です。
睡眠不足の原因は、睡眠をとる能力に問題があるのではなく、自分自身の睡眠習慣に問題があることが多いのです。睡眠不足がもたらす悪影響は広範囲です。一日の中での意思決定や気分に影響を与えます。
夜に眠れなかったり、日中倦怠感を感じている場合は、睡眠習慣の改善が最優先です。
これから紹介する睡眠習慣は、朝の目覚めを良くするための素晴らしい習慣です。
Contents
1. 就寝1時間前
1-1. アラームの設定
まずは、就寝の1時間前に定期的なアラームを設定してください。できれば、アラームに「ベッドインする時間」とタイトルをつけてみてください。
最初は慣れないかもしれませんが、すぐに体も心も新しい習慣に順応していきます。
1-2. tokyo mooonの服用
ここからが睡眠ナイトルーティンのスタートです。まずは、tokyo mooon（弊社睡眠サプリメント）を摂取することで始めてみてください。もちろん、日頃服用している他の睡眠サプリがあればそちらでも構いません。
寝る1時間前にtokyo mooonなどの睡眠サプリを取ることは、睡眠に有効な成分を代謝する時間を確保だけでなく、身体への就寝準備のシグナルとしても機能します。
1-3. 飲食をやめる
多くの睡眠障害者は、夜中にトイレに行きたくなり、睡眠が中断されてしまっています。また、満腹状態だと、眠りにつくことが困難な場合もあります。
寝る直前にお酒を飲むと、夜中に目が覚めてしまうことがあります。寝る前にコップ一杯の水を用意しておいてもいいですが、本当は水一杯でさえ飲まない方がベターです。良質な睡眠のために、寝る3～4時間前に食べ物や飲み物を断つことをおすすめまします。
1-4. 部屋の温度を下げる
睡眠が始まると、体は冷えていきます。研究によると、部屋を涼しくするとより早く眠りにつくことができます。一晩中目が冴えてしまうのであれば、部屋の温度が問題かもしれません。
16〜20度に部屋の温度を維持してください。寝る1時間ほど前から室温を下げておくと、寝室が涼しくなり、安らかな眠りにつく準備ができます。
1-5. 電気を消す
体は、日が沈むと眠りにつく時間であると理解します。サーカディアンリズム（体内時計、概日リズム）が、睡眠時間を知らせるホルモンによってコントロールされているからです。睡眠ホルモンは、太陽が沈んだ時にのみ体内に放出され、12時間、血中で上昇し続けます。
身体が夜であることを感知できるように、寝る前に照明が暗くなっていることが重要です。
身体をリセットするために、朝一番に明るい光をオンにしてください。
2. 就寝30分前
ここでは、睡眠ナイトルーティンに取り入れるべき、睡眠30分前の活動について紹介します。これらの活動はベッドの中では行わないことをお勧めします。
2-1. 瞑想
瞑想はあなたを集中させ、心を静めるための活動です。ベッドに向かう前に、思考を静めることを意識してみて下さい。床かマットの上に座って行ってみてください。
瞑想に苦戦している場合は、あなたの呼吸に焦点を合わせてみて下さい。
伸びをして、筋肉を緩めていきます。
つま先を曲げてみてください。その後に、ふくらはぎ、ふとももに移動していってください。上半身までストレッチが終了したら、また足元に戻ってストレッチしてください。
2-2. ストレッチやヨガ
寝る前の激しい運動はいけませんが、ストレッチやヨガなどのリラックスできる運動はOKです。ヨガをすると、一日の緊張をすべて解放することができます。
呼吸に集中し、思考を落ち着かせましょう。激しいポーズはしないで、寝る前にリラックスした状態で行うようにしましょう。
2-3. 読書
目に負担をかけない程度の明るさは確保しておきましょう。ただし、明るすぎないように。
本を読み終えることを目的にするのではなく、どちらかというと睡眠に身体を誘導するための読書です。没頭して、時間を忘れないようにしましょう。
2-4. イメージ誘導法
特定の思考や記憶に焦点を当てる瞑想の一種です。自分にとって幸せだった時間を思い出します。
例えば、幸せだった記憶がビーチにいたときだとしましょう。海の匂いから記憶を辿っていきます。太陽を肌に感じます。つま先で感じる砂浜の温度など。
思い出を深く掘り下げることで、心が落ち着き、リラックスすることができます。
2-5. 睡眠日誌
日々の睡眠習慣について日記を書くと、睡眠の問題を改善するために有用な洞察を得られます。眠りにつく前に、寝る前の活動として何をしたかを書き留めておきます。そして翌朝、睡眠の質を記録します。
数週間を振り返って、いつ睡眠不足に陥ったのか、何が間違っていたのかを確認できます。
2-6. リラックスできる音楽
音楽は入眠に役立つという研究結果がかなり出ています。自分がリラックスできる音楽を選択してください。あまりにダイナミックな音楽ではないことが重要です。
こちらの記事で睡眠前におすすめの音楽を紹介しています。ご覧ください。
3. 就寝5分前（ベッドに入る時間）
眠りに落ちるまであと5分。ナイトルーティンの最終段階です。
3-1. スマートフォンを別の部屋に置く
寝る前のベッドでスマホを使っていると、睡眠習慣に悪影響を及ぼします。脳は画面からの光を見て、昼間だと勘違いしてしまうのです。
タブレットやスマートフォン、パソコンの画面から発せられるこのブルーライトは、概日リズムを乱すこともわかっています。
寝る前に本を読みたい場合は、画面を見るのではなく、紙の本を使うようにしましょう。
朝に目覚まし時計としてスマートフォンを使用している場合は、代わりに、1,500円もしないので、専用の目覚まし時計を利用することを考えてみてください。
3-2. 呼吸法
眠る準備が整ったら、リラックスするための呼吸法を試してみましょう。
一番簡単な呼吸法は、目を閉じてベッドに横たわることです。5秒間息を吸い込み、息を止めてから5秒間息を吐きます。心が体に焦点を当てられるよう、秒数は変えてもいいです。
今日一日の出来事や明日のことを気にするのではなく、呼吸が体にどのように影響を与えているかに焦点を当てます。
呼吸法について詳しく知りたい方はこちらをご覧になってください。
3-3. 部屋を暗く、涼しくする
部屋の中が涼しいよく眠れることを覚えておいてください。たとえスマートフォンであっても、不要な明かりの原因となるデバイスはベッドから除外しておきましょう。
3-4. リラックスして深呼吸
いよいよ眠りにつく直前です。安らかな眠りにつく前の最後のステップは、深呼吸と快適な就寝位置を見つけることです。
