部屋の温度と睡眠との関係は興味深いもので、睡眠の専門家が推奨する室温は驚くほど低いです。体温は、レム睡眠と徐波睡眠の質に関係しています。
1. 睡眠に適した室温
寝室の温度と寝ているときの体温は、睡眠に影響を与える重要な要素のひとつです。室温が上がったり、下がったりすると、レム睡眠や徐波睡眠から覚醒してしまいます。
深部体温が低い方がより深い睡眠につながるのですが、その理由を探ってみましょう。
体温が高い方が眠りにつきやすく、部屋が涼しいと入眠が難しくなるではと思うかもしれません。しかし、研究によると、寝室の温度を少し低くすると、眠りに落ちやすくなり、深い眠りに早く入ることができるそうです。
専門家は眠りにつくのに最適な温度は16℃と19℃の間であると言います。
寝室の温度を正しく設定することは、光や音と同じように、精神的にも肉体的にもリラックスするために、睡眠プロセスを調整する重要な要因の一つです。
体温は、睡眠に近づくにつれて低下し、睡眠の中盤以降も低下し続けます。睡眠中は深部体温よりも皮膚の温度の方が高い状態が続きます。視床下部と呼ばれる脳の一部で、睡眠による覚醒と体温調節をコントロールしています。
1-1 深部体温と皮膚温
体温の低下は、肉体的・精神的活動の低下、筋肉の緊張の緩和、神経系の変化の結果であり、それが睡眠に関連した深部体温の低下に寄与しています。
体がどう体温を下げるのかを理解するためには、運動後の体たの冷え方を思い出してみるとよいでしょう。運動を始めると深部体温が上昇します。神経が体温の上昇を認識すると、体はクールダウンのために発汗します。
発汗は、脳が皮膚の血管に信号を送った結果です。より多くの血液と熱が皮膚を通して発散され、汗が乾くと、体が涼しく感じられるようになります。
同様に、入眠時には、皮膚温が高いままで深部体温がさらに低下します 。 睡眠維持のために皮膚温をちょうど良い温度に保つことの重要性（暖かすぎず、冷たすぎず）は、睡眠改善の方法として知られています。正常な皮膚温は32～37℃です。
ある研究では「サーモスーツ」を使用して、深部体温を変化させずに、皮膚温を調整した結果、若年者と高齢者の両方において2つの改善が見られました。
- 徐波睡眠の量が2倍になったこと
- 早朝の目覚めが少なくなったこと
深部体温が低下すると睡眠欲が高まり、上昇すると睡眠欲が低下します。体内時計は深部体温を調整するために働いています。それに加え、体温調節のためのニューロン、「暑い」または「寒い」というシグナルによって睡眠と覚醒のサイクルが引き起こされると考えられています。
1-2 パジャマと寝具
睡眠中に着衣している衣類と寝具も体温調節と睡眠の段階で重要な2つの要因です。
過剰な暑さや寒さは、覚醒度を高め、徐波睡眠やレム睡眠を減少させます。
寝具の不備による寒さの影響は、暑さの影響よりも睡眠段階に大きな影響を与えると考えられています。常に震えるほどの寒さですと、入眠や睡眠の維持は不可能です。
寒さを快適なレベルまで下げることは重要ですが、扇風機やエアコンなどで温度調整ができない場合は睡眠の質に大きく影響するようです。毛布を脱いだり、衣類を減らして寝たりするだけでは、快適な睡眠のために十分な涼しさを保つことはできません。
最近の子供の睡眠研究では、冷房の効いた環境下で、靴下を使って足元を温めることで、睡眠にプラスの効果があることがわかりました。
- 睡眠の開始時間が短くなる
- 睡眠時間が長くなる
- 睡眠中の覚醒が少ない
深部体温は変化しませんでしたが、冷えた足の温度を上げることで睡眠の質を改善できると結論づけられています。
熱に関連した影響は、睡眠のフェーズに関係なく、覚醒前の後期の睡眠期間ではなく、早期に現れます。
睡眠中の寒さと暑さの影響の違いの1つは、寒さが主にレム睡眠が優勢な睡眠後期に影響を与えるということです。
2. 夏の天気と睡眠
最近の研究では、夜の気温が睡眠の質に影響を与えていることが指摘され始めています。
エアコンの有無にもよりますが、日中暑さにさらされていると、夜に理想的な温度まで冷却する体のメカニズムに影響を与えます。これは熟睡することをより困難にします。
765,000人の米国居住者を対象とした最近の調査では、気温が高いほど睡眠の質が低いことが明らかになりました。日本の研究では、夏の暑い夜は集団単位での睡眠不足につながることが明らかになりました。
また、気候変動が睡眠に与える影響を調査している出版物もあります。
3. 快眠のためにすべきこと
まずは寝室の温度を調べることから始めましょう。夜を通して16〜19℃の間に寝室を維持すると良いです。
夏には薄手の毛布やシーツを使い、春と秋には毛布を重ねることで、熱がこもりすぎないようにすることも重要です。
寝る前にシャワーやお風呂に入ることは、体を冷やすのに良い方法です。
また、寝る前には瞑想をしてみましょう。瞑想は体の動きをゆっくりにし、筋肉と心を休ませることで、深部体温を下げてくれます。
睡眠時の体温を適切に保つには試行錯誤が必要です。睡眠計測や睡眠日誌のいずれかで睡眠をトラッキングするようにしましょう。
