今日の慌ただしいライフスタイル、ストレスレベル、その他の概日リズムを乱すものが数多くある中で、睡眠トラブルは増加傾向にあります。実際、厚生労働省の調査によると、日本人の5人に1人は睡眠に関して、何らかの問題を抱えていることが分かりました。
世の中には、数多くの睡眠補助剤が出回ってます。
自分に合った睡眠補助剤を見つけようとすると、薬局で買えるものから医師の処方箋が必要なものまであり、その種類の多さや依存してしまうことへの恐怖などで参ってしまうでしょう。 多くの睡眠補助剤は安全ですが、しっかりと検討すべき副作用がある場合が多いです。
処方されるものでも、市販のものでも、めまい、眠気、昼間の眠気、二重に見える、吐き気、便秘、口の渇きなど、さまざまな副作用があります。また、習慣化してしまうこともあり、依存してしまうこともあります。
処方されているかどうかに関わらず、睡眠補助剤を検討しているのであれば、安らかな眠りを得るためにも、まずは天然の代替品を試してみることをお勧めします。
快適な睡眠を得るためにも、処方された睡眠薬や抗ヒスタミン薬によくある副作用のない、効果的な天然の睡眠補助剤がたくさんあります。
どの天然の睡眠補助剤が良いのか迷っている人向けに、ここでは最も一般的なものをいくつかご紹介します。
Contents
1.睡眠サプリメント成分5選
1-1 バレリアンの根
バレリアンの根は何千年も前から漢方薬として使用されており、不安や緊張を鎮めることで知られています。
バレリアンはヨーロッパやアジア原産の植物で、その根や茎からサプリメントが作られています。これらのサプリメントの種類は、お茶、チンキ剤、カプセル、錠剤などがあります。
バレリアンには、γ-アミノ酪酸（GABA）と呼ばれる抑制性の神経伝達物質を増加させることが知られている化合物が含まれています。 GABAは神経系を落ち着かせる働きがあり、身体をリラックスさせる効果があります。バレリアンの根のサプリメントは、脳内でのGABAの分解を抑制し、落ち着きと静けさをもたらします。
バレリアンルートのサプリは依存しません。また、信頼性の高い天然の睡眠補助剤として定評があります。 バレリアンルートは、配合されている他の成分を補完する働きがあります
1-2 マグネシウム
マグネシウムは体に必要不可欠なミネラルの一つであり、ストレスの調整や睡眠の促進など多くの機能を持っています。
マグネシウムは、様々な野菜や乳製品、ナッツ類、種子などの食品に含まれていますが、多くの人は食事だけで十分に摂取できていません。私たちの体はマグネシウムを生成していないので、外部から摂取する必要があります。食事だけでは十分な量が得られない場合は、マグネシウムのサプリメントを利用するとよいでしょう。
マグネシウムはGABAの心を落ち着かせる効果をサポートすることで、睡眠の問題を緩和するのに役立ちます。
しかし、マグネシウムサプリメントには多くの種類があるため、適切なマグネシウムサプリメントを見つけるのは難しいでしょう。塩化マグネシウム、硫酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、酸化マグネシウム、グリシン酸マグネシウムなどがあります。
マグネシウムには多くの種類があり、メーカーによっても用量が異なります。マグネシウムのサプリメントには多くの用途があるため、睡眠に適したものを適量で摂取するようにしましょう。
もう一つ注目すべきは、カルシウムが含まれているかどうかです。マグネシウムカプセルの中にはカルシウムが添加されているものもありますが、吸収を助けるために、一日のうち2回に分けて摂取することを検討してみてはいかがでしょうか。
マグネシウムのサプリメントは依存しませんが、過剰摂取すると副作用が出ることがあります。
1-3 パッションフラワー
パッションフラワーは何百年も前から存在し、睡眠や不安に使われてきたハーブレメディです。
パッションフラワーは、心を落ち着かせ、リラックスするのに役立つGABAの生成を高めるもう一つの睡眠補助剤です。それはパッションフラワーのつるの葉と花由来で、サプリメントはお茶、チンキ剤、カプセルの形でできています。
健康な人の睡眠の質を向上させるのにもパッションフラワーが効果的であることを示す研究もあります。
パッションフラワーもまた、依存しない睡眠補助剤です。
1-4 Ｌ-トリプトファン
食後に疲れを感じる理由を不思議に思ったことはありませんか？トリプトファン（別名L-トリプトファン）は、食後の食後昏睡の原因の一つとなっています。
トリプトファンは体内のセロトニンレベルを上昇させる働きがあります。セロトニンは気分を調整するのに役立つだけでなく、眠気を感じることに大きな役割を果たしているメラトニンの生産にも必要とされています。
研究では、トリプトファンが眠気を促進し、眠りにつくまでの時間を短縮することが示されています。
トリプトファンは体内では生成されないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンは、植物性や動物性のタンパク質やサプリメントに含まれています。
トリプトファンは、サプリメントとしても依存性がなく、30年以上にわたり、様々な研究や臨床現場で安全に使用されています。
1-5 L-テアニン
L-テアニンは、体内では生成されないもう一つのアミノ酸で、効果的な睡眠補助剤であることが示されています。一部のキノコ類を含む特定の食品に含まれていますが、主にお茶に含まれています。
しかし、お茶にはカフェインを含んだものもあります。なので、L-テアニンの睡眠誘発効果を得たいのであれば、カフェインを含まないサプリメントがいいでしょう。
L-テアニンは、その鎮静特性を生成するために脳内の化学物質に影響を与えます。例えば、GABA、セロトニン、ドーパミンなどが挙げられます。これらすべては、L-テアニンを消費するときに増加することが示されています。これらの化学物質や神経伝達物質は、リラックスした気分にさせるので、より簡単に眠りにつくことができます。
L-テアニンは、安全であり、通常の使用量であれば副作用はありません。
1-6 メラトニン
メラトニンは体内で自然に作られるホルモンです。メラトニンは、疲れているという感覚を誘発することで、睡眠と覚醒のサイクルを調整する中心的な役割を果たしています。生活環境によっては、このホルモンの生成が抑制され、不眠症を引き起こす可能性があります。
眠れない時には、メラトニンのサプリメントを摂ることをおすすめします。メラトニンの錠剤は、市販されているものでも様々な種類のものが出回っています。研究では、時差ボケや高齢者に効果があることが示されています。眠れるようにはなりませんが、寝る準備ができていると感じるようになるかもしれません。
メラトニンの長期的な使用は、睡眠改善のための良い解決策ではありまあせん。というのも、メラトニンを使用すると、あなたの体はすぐに耐性がついてしまうからです。
2.睡眠サプリメント購入時の注意点
天然の製品を購入していても、メーカーによっては避けるべき添加物が含まれている場合があります。
大豆油、コーンスターチ、トウモロコシマルトデキストリン、糖類、亜硫酸塩、硝酸塩、人工着色料、香料、甘味料などは避けましょう。
