睡眠基礎知識

健康オタクのための睡眠ハックガイド

健康オタクにとっての睡眠は、一晩で疲れを回復し、身体と精神のバランスを整えるための大切な時間です。

7~9時間のしっかりとした睡眠(1.5~1.8時間の深い睡眠を含む)の恩恵は絶大です。

睡眠をハックして睡眠の効率と質を最大化することは、ストレスに対する回復力の向上、肌の健康、学習と認知、免疫力、心血管の健康、健康全般など、生活のほぼすべての側面を改善します。

食事、行動習慣、睡眠環境をバイオハッキングすることで、より良い睡眠を得ることができます。スマホアプリやウェアラブルデバイスによって、睡眠ハックが睡眠の量と質にどのような影響を与えているかを定量化することができます。

1. バイオハッキングの方法論

眠りに落ちるところを想像してみてください、

ベッドルームは、体温、心拍数、睡眠位置などのリアルタイムの生体情報データに基づいて最適化されています。データを無数のセンサーによって処理し、部屋が最適化されていくことで、ノンレム睡眠の軽いステージを通過して素早く深い眠りに入ることができます。

最新の栄養成分に興味を持っていたり、断続的に断食をしたり、ケトジェニックダイエットをしていたり、はたまた食事にビタミンDとDHAを入れたりレベルのシンプルな健康ハックをする人もいれば、病気や老化、寿命に至るまで徹底して生命科学の思考を適用する健康オタクもいます。

現在、バイオハッキングは大きく分けて3つのカテゴリーに分けられます。

「DIYバイオ」、「グラインダー」「ニュートリゲノミクス」の3つです。

1-1 DIYバイオ

インターネットの普及によって、最先端の情報にオープンにアクセスできるようになりました。その結果、公的な研究機関で閉じていたナレッジを一個人が取り入れることができるようになったのです。

科学技術が民主化することによって、DNAシークエンシングや分子生物学の技術をいままでよりも手軽に利用できるようになったのです。

1-2 グラインダー(ボディハッキング)

このコミュニティの人たちは、バイオハッキングの技術を自分の身体で実験します。このような身体改造者は、磁石やマイクロチップ、センサーなどを体内移植して、身体をより良く、より速く、より強く進化させることを目指しています。バイオハッカーは、テクノロジーの力を借りて人体を増強し、進化させることを目的としたトランスヒューマニズムの哲学に基づいています。

なにか聞き覚えがあるなぁと思いませんでしたか?
そうです、SFによく出てくるサイボーグと同じです。

1-3 ニュートリゲノミクス

バイオハッキングのコアな活動の一つは、生理活性のある栄養やサプリメントを使って、心と体に影響を与えることです。このようなバイオハッキングは、ニュートリゲノミクスと呼ばれ、食品成分と遺伝子発現の関係を理解しようとする新しい科学です。

2. バイオハッカーの目標と目標達成測定方法

バイオハッカーは、健康は多様なシステムが複雑に絡み合って成り立つものであると理解しています。そのため、より良い睡眠には全体的なアプローチが必要だと考えています。現代のように個人の生体情報データの取得と分析が一般化した時代には、バイオハッカーが自身の目標達成レベルを測定する方法は数多くあります。 

遺伝子検査キットから、血液検査、睡眠測定デバイスに至るまで、より良い睡眠を追求するために生体へのインプットとアウトプットを定量化する方法は多岐にわたって存在しています。

2-1 血液検査

バイオハッカーは、ビタミン、ミネラル、コレステロール、ホルモンのレベル、炎症のレベル、肝臓、甲状腺、腎臓などの臓器の機能を明らかにする血液検査から始めることが多いです。

例えば、この検査では、C反応性タンパク、ホモシステイン、フィブリノゲンなどの重要な炎症マーカーのレベルがどのように推移しているかが分かったり、テストステロン、エストラジオール、DHEA、コルチゾール、インスリンなどのピークパフォーマンスや代謝に関連するホルモンのレベルを知ることができます。医師の標準的な血液検査に加えて、WellnessFXのような企業は、パーソナライズ化された血液検査キットを提供しています。

血糖値は、通常の血糖値、もしくは空腹時の血糖値どちらかを測定できます。バイオハッカーは、持続血糖測定器によって、空腹、ケトジェニック食事、睡眠などの活動が血糖値にどう反応しているかを確認しています。

2-2 DNA検査

手頃な価格のDNAシークエンシングの登場により、23AndMeやAncestryDNAのような企業は、バイオハッカーが自宅で簡単に自分の遺伝的特徴について知ることを可能にしました。家系に関する情報に加えて、これらの検査により、潜在的な健康リスクや病気の素因を特定することが可能になることで、ライフスタイルの選択の幅を広げられるようになりました。これらの企業は、一塩基多型(SNP)を検出します。これは、基本的には各人のゲノムにあるマーカーであり、集団によって異なるものです。

バイオハッカーは、検査で得られた生データをPrometheaseやNutrahackerなどのサードパーティ製ソフトウェアに入力して、データをさらに分析することができます。これらのサードパーティのツールは、その人の特定の遺伝子構成に合わせたサプリメントを推奨したり、潜在的な健康リスクについてより多くの情報を提供したりすることができます。

例えば、これらのツールは、特定の変異型(すなわち、APOE4)がアルツハイマー病の主要な危険因子であるため、APOE4について情報を提供してくれます。さらに、DEC2遺伝子の変異など、睡眠関連の遺伝的マーカーの変異も発見できます。この遺伝子変異を持つ人は、平均より約2時間睡眠時間が短く、一般的な睡眠不足の感覚を報告することがありません。

ライフスタイル、食事の選択、およびエピジェネティックスなどの要因が遺伝子発現に影響を与えうることに注意するのが重要であり、これらの検査結果は絶対的に正確というわけではありません。

2-3 マイクロバイオーム解析

研究者たちは、腸内細菌と慢性疾患、睡眠、メンタル、エネルギー、代謝などとの関連性を確認しつつあります。マイクロバイオームをハックするには、発酵食品を定期的に食べたり、プロバイオティクスやプレバイオティクスを摂取したり、場合によっては糞便移植も必要となります。

DayTwo、Viome、uBiome、AmericanGut、Aperiomics、AtlasBiomedなど、様々な企業が自分のマイクロバイオームをデータに基づいて理解するためのマイクロバイオーム・シーケンスを提供しています。

2-4 ウェアラブルセンサー

バイオハッカーは、手頃な価格の消費者向けの睡眠計測デバイスから、睡眠に関する豊富なデータを収集することもしています。これらのデバイスは、歩数や消費カロリーなどの毎日のフィットネス活動を読み取ることができ、睡眠関連のバイオメトリクスを分析することで、睡眠ステージと睡眠の質の推定値を提供してくれます。

スマホアプリを使用して睡眠を大まかにトラッキングし、その後、スマートウォッチ、スマートリング、およびペンダントなどのウェアラブルセンサを使用した正確な測定に移行してもよいです。熱心なバイオハッカーは、ウェアラブルに加えて、マットレスの下に敷く睡眠トラッカーや、電波で体の動きを測定するナイトスタンドのトラッカーを利用することもあります。

熱心な睡眠バイオハッカーはまた、より正確な睡眠ステージを知るために、眼球運動、または脳波信号(EEG)を感知する頭部に固定するタイプの睡眠トラッカーを使用することで、可能な限り臨床的な睡眠研究を真似ようとしています。

これらのデバイスによってトラッキングできる変数には、生体運動、心拍数、心拍変動、体温、酸素飽和度、血圧、音レベル、脳波信号が含まれています。これらを組み合わせることで、睡眠の質と量に関する、データに基づいた視点を提供することができます。

3. 数字で見る睡眠の成功  

バイオハッカーにとっての睡眠の質は、栄養学および行動学のハックなど広範に取り組まれる多次元的なものです。自分で感じた睡眠の質以外にも、睡眠トラッカーや睡眠日誌を使ってトラッキングし、時間の経過に応じたトレンドを把握することで、睡眠の質が高いという、成功状態がどのようなものであるかを把握できます。

睡眠に関して、バイオハッカーは次のようなことを目指しているようです。

  • 総睡眠時間は7~9時間
  • 睡眠時間全体の20%を徐波睡眠とする
  • 総睡眠時間の20~25%をレム睡眠とする
  • 15分以内に眠りにつく
  • 夜間の覚醒がほとんどない
  • 夜間のいびきや落ち着きのない動きがほとんどない
  • 夜間に高周波成分を含む心拍変動が増加し、副交感神経系が活性化している
  • 朝の安静時、心拍数が月平均と同じかそれ以下である

4. サプリで睡眠をハック

栄養補助食品は、睡眠を促すホルモンやセロトニンやGABAなどの神経伝達物質の生産をサポートします。サプリメントは、健康的な食事と一緒に使用することで、体をリラックスさせ、休息に関連した脳波パターンを誘発してくれます。

ここでは、安眠をサポートする4つのサプリメントを見ていきましょう。

4-1 グリシン酸マグネシウム

厚生労働省の「平成20年国民健康・栄養調査」によると、マグネシウムの平均摂取量は推奨量の120mg以上が毎日不足していると推定されています。このミネラルは体内の300以上の反応に不可欠であり、睡眠に関しては、メラトニンとGABAのレベルを調整する上で重要な役割を果たしています。

マグネシウムには多くの種類がありますが、グリシン酸マグネシウムは生物学的に利用可能なものの一つです。鎮静剤として作用し、眠りに落ちるまでの時間、夜間のコルチゾールレベル、および睡眠の質を乱す可能性のある周期的な足の動きを抑制しながら、深い睡眠を増加させます。

グリシン酸マグネシウムの投与量と効果的服用方法は、以下の通りです。

  • 個人に応じて200~400mg
  • サプリメントの治療効果を最大限に引き出すために、マグネシウムと相乗効果を発揮し、質の高い睡眠をサポートするクエン酸カルシウムと一緒に服用すると良い

4-2 L-トリプトファン

L-トリプトファンは必須アミノ酸であり、セロトニンやメラトニンの前駆体として作用する天然の鎮静剤です。文献によると、L-トリプトファンは、よく眠れた感とノンレム睡眠を強化してくれます。

L-トリプトファンの服用方法は、以下の通りです。

  • 就寝1〜2時間前に500-1000ミリグラム
  • カルシウムとビタミンB6が吸収を助け、葉酸とビタミンCがセロトニンの前駆体である5-HTPとの反応を促進

4-3 霊芝やアシュワガンダのようなハーブ

アダプトゲンは、物理的、心理的ストレスを軽減するのに役立ち、ホルモンと免疫システムのバランスを整えることによって、睡眠を促進してくれます。

霊芝は、伝統的な漢方薬です。この心を落ち着かせるキノコは、その強力な免疫調節作用で知られており、精神を落ち着かせ、不安を軽減する能力を通じて、健康的な睡眠サイクルを促進する可能性があります。

アシュワガンダは、何千年も前からアーユルヴェーダ医学で使用されてきた強力なハーブです。このハーブに含まれる主な生理活性物質はトリエチレングリコールで、ストレス関連の不眠症の症状を軽減し、睡眠導入を促進し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させるのに役立つと考えられています。

霊芝の服用方法は、以下の通りです。

  • 夕方、1~2gが睡眠に最適な用量
  • 生理活性化合物の効果を最大化するためハーブエキスとして摂取するのがベスト

アシュワガンダの服用方法は、以下の通りです。

  • ハーブエキス250~600mgを夕方に服用

5. 光をハッキングし、概日リズムを最適化

概日リズムを最適化するには睡眠スケジュールの一貫性が重要なので、毎日いつ寝るか、いつ起きるかを把握しておくことは、より質の高い睡眠を得るために非常に役立ちます。

5-1 概日リズムを自然な昼夜のサイクルに適応

現代では、覚醒している間の大半の時間を人工的な光の下で過ごしています。生理機能全体は、自然環境の昼夜のサイクルと密接に結びついています。

概日リズムは、一日のサイクルとリンクしている古い生物学的プロセスです。この生体時計は、視交叉上核と呼ばれる脳の領域で制御されており、睡眠パターン、代謝、生理、行動、メンタルを制御する上で密接な役割を果たしています。

最も明らかな概日リズムの乱れは、大西洋横断(または太平洋横断)便に飛び乗り、3つ以上のタイムゾーンを横断したときに起こります。しかし、より悪質な概日リズムの乱れは、深刻度は低いものの、旅行以外の日常生活でも起こりえます。これは、現代の光に汚染されたライフスタイルに起因するものです。

睡眠をハックするための重要な要素は、戦略的に自然な昼夜のサイクルに睡眠スケジュールを合わせることで、概日リズムを最適化することです。これにより、セロトニン、メラトニン、コルチゾールなどのホルモンや神経伝達物質の適切な分泌と作用が調整され、これらの物質が睡眠覚醒サイクルを正常化してくれます。

5-2 朝、ブルーライトを浴びることによる睡眠/覚醒ホルモンの最適化

日中はブルーライトにより、メラトニンの生産が抑制されます。メラトニンは、脳に睡眠の時間を知らせることで、睡眠覚醒サイクルを調節するホルモンです。環境照明が長波長にシフトし、最終的に完全な暗闇になると、一日の終わり近くに脳から分泌されます。

早めにブルーライトを浴びることでメラトニンの分泌を最適化することができるので、夜の時間に正常に睡眠時間が高まります。

コルチゾールは、24時間の睡眠覚醒サイクルによってレベルが変動する重要なホルモンです。コルチゾールの分泌は起床後最初の30分で最も活発になり、夕方に向けてゆっくりと減少していきます。起床後の最初の1時間にブルーライトを浴びることで、早朝のコルチゾールのピークを最大化し、エネルギッシュで生産的な1日を促進することができます。

このハックを実行するために、以下を試してみてください。

  • 朝起きてから1-1.5時間、自然光を浴びる
  • 直射日光の少ない場所に住んでいる場合は、起床後30分から1時間、フルスペクトルのLEDランプやライトボックスを使用してみる
  • 市販されているNeuroonはスマートスリープマスクで、センサー、ソフトウェア、LEDライトを使用して睡眠トラッキングを行い、起床時に明るい光治療を行うことができる

5-3 夜間のブルーライトを排除して睡眠に備える

夕方になり、ブルーライトへの露出が減ることは、体が安眠のためにメラトニンのレベルを上げ始めるための合図となります。テレビ、スマートフォン、ノートPC、電子書籍リーダー、電球などの現代のデバイスは、ブルーライトを発し、私たちの体を昼間に戻ったように錯覚させ、コルチゾールを増加させ、メラトニンの分泌を抑制します。

2014年のある研究によると、夜にこれらのデバイスを使用すると概日リズムが乱れ、睡眠時間の減少、レム睡眠の減少、朝の不機嫌さの増加につながったとのことです。

このハックを実行するために以下を試してみてください。

  • 夜間にブルーライト発光デバイスの使用を控える
  • デバイスやf.luxのようなアプリで “ナイトモード “を使用して、夕方に青色の波長をフィルタリングする
  • 日没時にはブルーライト遮断メガネを着用
  • 月光や周囲の人工光を排除するために、寝室で暗幕カーテンを使用

6. 快眠のための行動習慣ハック

行動習慣ハックは、理想的な睡眠習慣の維持にとって重要です。

6-1 瞑想やヨガのようなリラクゼーションエクササイズの実践

瞑想、深呼吸、ヨガなどのリラクゼーションエクササイズや生活習慣は、睡眠に似た脳の生理学的変化をもたらします。一貫して実践することで、睡眠の質と量の両方を向上させることができます。

このハックを実践するには

  • 就寝前の習慣として、7~20分のガイド付きマインドフルネス瞑想やヨガを試してみる
  • ヨガのポーズは軽めに。一日の早い時間帯に激しい運動をすると睡眠を促進することができるが、就寝時間近くに行うとコルチゾールが増加し、目が覚めてしまう可能性があるので。
  • SleepShepherdなどのバイオフィードバックヘッドバンドは、脳波センサーで脳波を追跡し、バイノーラルビートを出力することで、睡眠を促進する脳波パターンを作り出す

6-2 就寝前に体温を下げる

光に加えて、体温も睡眠の合図として使われています。睡眠サイクルが始まる前に、私たちの体温は自然と数度下がります。就寝時に体を冷やさないようにすることで、睡眠の効率を高め、睡眠の開始を促すことができます。

以下を試してみましょう。

  • 寝室を摂氏18~20度の間に保つ
  • 寝る前にシャワーやお風呂に入る。一見、体温が上がるように見えるかもしれませんが、実際には血流が体表に向かって流れている。熱が周囲に伝わりやすくなり、結果体温が下がる

6-3 毎日同じ時間に就寝・起床する

一貫した睡眠と起床の習慣は、健康的な概日リズムをサポートするのに効果的です。私たちはおよそ90分周期で睡眠サイクルを循環します。そのため、その周期を意識して起床時間を設定するのは重要です。

周期の途中で目を覚ますと、特にノンレムの深い段階では、睡眠障害に悩まされます。SleepCycleなどのアプリは、睡眠の最も浅いステージで目を覚ますためにデータをトラッキングしています。

これを実践するには、

  • 毎日同じ時間に就寝のルーティンを始め、毎朝同じ時間にアラームをセット。たとえ週末であっても。
  • ベッドを睡眠のためだけに使うことで、健康的な睡眠覚醒のサイクルが強化され、そして、ベッドと睡眠の関連性がより強く強化されることで、眠りにつきやすくなる

7. おわりに

バイオハッキングの本質は、自分自身で実験を行い、自分の特性に合わせてハッキング手法を微調整することです。もし睡眠不足に苦しんでいるなら、これらのハックはより深い睡眠をもたらし、最終的にはより良い精神的・肉体的健康に役立つでしょう。

質の高い睡眠を得る方法は科学であり、芸術でもあります。長年の悪い睡眠習慣を改善するには、複合的なアプローチが必要です。バイオハッキングアプローチは、睡眠の質に影響を与えている複数の変数を調整し、最適化するための素晴らしい方法です。

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駒形 俊太郎
OFF inc CEO。CBD商品の製造・販売事業を実施中。 CBDについて分かりやすく、面白い記事を書いていこうと思います。
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