睡眠基礎知識

【必見👀】一流のビジネスパーソンがこぞって睡眠にこだわる理由

私たちは、人生の3分の1を睡眠に費やしています。睡眠によって得られるメリットは、学習能力や記憶力の向上、身体の健康、免疫力の強化など、様々です。

だからこそ、睡眠について学び、健康的な睡眠習慣を手に入れることが非常に重要です。

質の高い睡眠とは何か、睡眠サイクルがどう身体に機能しているのかを見てみましょう。

1. 質の高い睡眠とは?

身体を回復させ、健康を維持し、認知能力を最高の状態で維持するためには、一般的に一晩に7~9時間の睡眠が必要と言われています。

しかし、睡眠は量だけでなく。質の高さを維持することも重要です。まずは、質の高い睡眠を以下の通り、定義しておきましょう。

  • ベッドで過ごす時間の85%以上が睡眠であること
  • 30分以内に眠りにつくこと
  • 目が覚めるても一晩に一度、あるいは全く目が覚めないこと

2. 睡眠が健康に与える影響

質の高い睡眠は心身のあらゆる面の健康に関係しています。

睡眠中にはサイトカインが分泌されるため、免疫系にとって重要です 。

加えて、筋肉の回復にも重要です。体内では筋肉の回復を促す成長ホルモンが分泌されます。睡眠中は筋肉が修復され、損傷した細胞が再生され、組織が再構築されます。他にも、消化、循環、代謝などの動きを増加させます。

睡眠が不足すると血圧が上がり、動脈が弱くなり、動脈内にプラークが溜まるので心臓病のリスクが高まります。

また、空腹を促進するホルモンレベルを上昇させ、血糖値の上昇や肥満につながるため、代謝機能とも関連しています。

3. 睡眠中に起こっていること

睡眠は体と心が一日の活動から回復するための、重要な回復プロセスであることがわかっています。 

睡眠にはいくつかの異なる段階があり、毎晩それらのサイクルを循環させています。睡眠サイクルは、年齢とともに変化します。 例えば、乳児と成人の睡眠サイクルは大きく異なります。

臨床医や研究者は、睡眠を主に2つのカテゴリーに分けています。レム睡眠とノンレム睡眠です。

ノンレム睡眠はさらに3つの段階に分けられ、N1ステージ、N2ステージ、N3ステージ(デルタ睡眠、深層睡眠、徐波睡眠と呼ばれる)があります。

それぞれのフェーズをもう少し詳しく見てみましょう。

  • ステージN1

ノンレム睡眠の最初の段階であるこの段階では、まだ物音が聞こえ、周囲を意識することができます。この段階は起きている状態と完全に眠っている状態の中間の状態です。 脳が睡眠サイクルを開始しているにもかかわらず、眠っているようには感じません。

  • ステージN2

この段階は、ノンレム睡眠の第二段階です。眠っていますが、簡単に目を覚ますことができます。 呼吸や心拍数も規則的になり、体温は低下します。

  • ステージN3

ステージN3の間の深い眠りは体を修復するプロセスです。 記憶は整理され、体は細胞や組織を修復します。このフェーズでは、外部からの刺激に反応しにくくなります。 呼吸が遅くなり、筋肉が緩み、心拍数が規則的になります。

  • レム睡眠

睡眠の最後のフェーズです。レム睡眠中は、脳の回復が行われます。 

この間に夢を見たり、目が急激に動いたりすることから「急速眼球運動」睡眠と呼ばれています。レム睡眠中は脳は非常に活発ですが、体は活動していません。

最初の3つのフェーズは、夜の睡眠の75%を占めており、レム睡眠が残りの25%を占めています。

  • 各段階の時間

最高の睡眠の質を得るためには、毎晩、これらのフェーズを5〜6回循環しなければなりません。しかし、睡眠が途切れていたり、重度の睡眠不足の場合などは、必ずしもそうならないこともあります。

レム睡眠は、記憶の定着や心身の健康に重要な役割を果たしています。

私たちの体は、睡眠を開始してから約90分後にレム睡眠に入るのですが、睡眠中の睡眠時間が長くなればなるほど、レム睡眠は長くなります。 そのため、長時間途切れることのない睡眠を得ることが非常に重要になるのです。

 æŽ¨å¥¨ã•ã‚Œã‚‹7~9時間の睡眠時間を確保することで、レム睡眠の周期を徐々に長くすることができます。

4. 睡眠時間が不足する場合

睡眠時間は平均8時間がベストです。 しかし、夜の睡眠時間が不足している場合は、日中などに昼寝をすることを検討してみてはいかがでしょうか。

昼寝は疲労を軽減し、注意力を高め、気分や記憶力、注意力を向上させることが実証されています。

しかし、日中に昼寝をすると、睡眠スケジュールを早めてしまい、夜遅くまで眠れなくなってしまうこともあります。不眠症に悩まされている人は、昼寝は睡眠を開始する時間を遅らせてしまうので、最適な選択ではないかもしれません。

午後に昼寝をするのは、夜の睡眠時にレム睡眠が短くなる可能性が高いため、睡眠負債に対処するための解決策とは言えません。

とはいえ、眠らないよりは多少でも睡眠をとった方が良いので、自分の体に合わせて、昼寝をするかしないか選ぶようにしましょう。

5. 睡眠は万能薬

私たちの生活の質や健康は、日々の睡眠の質と密接に繋がっていることは明らかです。睡眠不足による生理的、感情的ストレスは、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

悪い睡眠習慣を元に戻すには、多くの時間と努力が必要です。睡眠不足は生活習慣を変えることで改善されることが多いですが、睡眠障害が根本的な原因になることもあります。

睡眠時無呼吸症候群など、多くの睡眠障害は、睡眠医学の専門家の助けを借りて治療することができます。

毎晩5~6回の完璧な睡眠サイクルを循環し、維持することは、次の日のハイパフォーマンス実現の上では必要不可欠です。

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駒形 俊太郎
OFF inc CEO。CBD商品の製造・販売事業を実施中。 CBDについて分かりやすく、面白い記事を書いていこうと思います。
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