穏やかな睡眠は健康的な生活を送る上で最も重要な要素の一つです。しかし、最近では多くの人にとって、それを実現するのが難しくなってきています。
OECD（2018年）の調査によると、日本人の睡眠時間は7時間22分と世界でワースト1位の短さでした。また、6時間未満の睡眠時間の人が全人口の4割を占めるとも報告されています。日本人は世界で最も睡眠負債を抱えている国民と言えるでしょう。
常に仕事モードで、デジタルデバイスに囲まれた日々の生活の中で、仕事から完全に離れて、夜を過ごすなんてことは、ほとんど不可能です。仕事、家族、プライベートの中だと、睡眠はしばしば後回しにされています。
長期的な目で、睡眠の問題を解決するには、睡眠の質を悪化させる行動を積極的に改めることが重要です。
多くの人が知っているように、質の高い睡眠を妨げる最大の要因はストレスと不安です。その解決策として、エッセンシャルオイルが睡眠前のルーティーンにとても適しているのです。
エッセンシャルオイルは自然由来の製品であり、薬のような副作用がないため、頼りになる存在です。
Contents
1. 睡眠に効果的なアロマオイル8選
そもそも、睡眠改善に効果のあるエッセンシャルオイル（精油）は2つに分類されます。
- 心を落ち着かせ、不安を軽減するオイル
- 気道をクリアにし、睡眠時無呼吸症候群を軽減し、呼吸を改善するオイル
嗅覚が私たちの神経系に与える効果は絶大です。匂いで、過去の記憶がくっきりよみがえってきた経験がある人が多いと思います。
現在のところ、エッセンシャルオイルの睡眠改善効果についての研究はまだまだ限定的です。
しかし、エッセンシャルオイルが不安の症状を改善し、結果として不安に伴う睡眠トラブルの改善に役立つという研究結果はあります。また、実際、アロマテラピーには心を落ち着かせる効果があり、睡眠前のリラックスを促す効果があることが複数の研究で証明されています。
ここでは、さまざまな精油の種類とその由来、そしてそれらの精油がどのような症状を改善することが分かっているのか、紹介していきます。
1-1. ラベンダー
ラベンダーは、睡眠改善に役立ってきたエッセンシャルオイルとして最もよく知られています。
古くから料理の世界では定番であり、ガーデニングの美しい香りの成分としても知られているラベンダーは、約2,500年も遡る豊かで深い歴史を持っています。
最も研究されているエッセンシャルオイルの一つであるラベンダーは、リラクゼーションや不安を和らげる効果があるとされています。ラベンダー精油が、睡眠の質を向上させることが数多くの研究で実証されています。
ラベンダー精油が脳にどのような影響を与えて睡眠の質を向上させるのかはまだ解明されていませんが、ラベンダー精油にはストレスや不安を解消する効果があることは明らかであり、実証されています。
1-2. カモミール
カモミールオイルは、カモミールというヒナギクのような植物の花から抽出されたオイルで、古くから薬用として使用されてきました。アロマテラピーで使用されるカモミールの中でも特に人気のある品種の一つが、ローマンカモミールです。ローマンカモミールのエッセンシャルオイルは、リンゴのような落ち着きのある香りがします。
お肌の健康を促進し、脳や体を落ち着かせる効果があることで知られています。特に、不安や落ち着きのなさ、イライラなどが原因で眠れない場合には、その鎮静作用から、安静な睡眠を促進してくれます。
1-3. ベルガモット
ベルガモットは、オレンジとレモンの混合物から派生した柑橘類の一種です。東洋医学では、消化器系の問題を治療するために使用されています。最近では、寝る前にリラックスして身体をほぐす方法として、お茶にブレンドされていたりします。
ベルガモット精油の臨床研究では、ストレスを軽減し、血圧を下げ、睡眠に重要なコルチゾールレベルを下げる効果があることがわかっています。
1-4. セロール
セロールはシダーウッドの成分で、木のような香りが特徴で、主に鎮静作用があります。
アロマテラピーにおけるシダーウッドの目的のために、シダーウッドの精油はセロトニンの放出に影響を与え、これがメラトニンへの変換を促進し、安眠を助けます。
1-5. サイプレス
サイプレスは、フレッシュで清潔感があり、木の香りがします。オイルは常緑樹の小枝、葉、コーンから蒸留されます。
精神的な明晰さを向上させることで知られていますが、リラックス効果と鎮静効果により、不安感を軽減し、ストレスを軽減し、より良い睡眠へと導きます。
1-6. バニラ
バニラは、15世紀から栽培されてきた蘭の一種の豆から得られる香りと風味です。蘭から作るには高コストなため、現在でもサフランに次いで高価なスパイスです。
料理への応用もありますが、アロマテラピーでの利用が大部分を占めています。その意味では、リラックス効果と鎮静効果目的で古くから利用されています。イギリスのがんセンターで行われた研究に参加した患者の94％に睡眠の改善が見られました。
1-7. サンダルウッド
白檀は、東洋医学では様々な身体的・精神的症状の治療に用いられてきた芳香木材です。白檀を燃やすことは、瞑想中の集中力や注意力を刺激すると考える仏教徒にとっては一般的な習慣となっています。
集中力を促す一方で、白檀にはリラックス効果もあるようです。
睡眠障害のあるラットを対象にした日本の研究では、科学者たちがサンタノール（サンダルウッドオイルの成分）の効果を研究したところ、サンタノールを吸入することで、覚醒時間が大幅に減少したことがわかりました。
1-8. バレリアン
バレリアンは、ヨーロッパや北米に生える花の植物です。薬用ハーブとしての使用は、古代ギリシャにまで遡ります。
現代では、バレリアン精油は「自然のバリウム」と呼ばれるようになりました。睡眠への影響を検証するために行われた数多くの研究実験の中で、睡眠の質を向上させるという興味深い結果が出ています。
2. アロマオイルの使用方法
では、これらのエッセンシャルオイルを毎日、あるいは毎晩のルーティンに取り入れるには、どのような方法があるのでしょうか？
エッセンシャルオイルの摂取方法には、大きく分けて2つの方法があります。
- 肌に直接塗る
- 直接吸い込む
精油を摂取することはほとんどありません。
精油の製造や混合は非常に複雑で、摂取することで特定の臓器（摂取すると腎臓に毒性のあるものもあります）に危険が及ぶ可能性がありますし、危険な薬物相互作用を引き起こす可能性もあります。
3. 経皮から摂取するアロマオイル
精油は、表皮の一次層を通過して体内に運ばれます。精油を構成する分子は非常に小さいため、体内の血流に素早く吸収されます。まず、髪の毛の毛根や汗管を通って皮膚から吸収されます。
手首の内側、耳の後ろ、手のひら、足の裏、腕の下、頭皮など、体の特定の部分からですと、精油は吸収されやすいです。
原則として、皮膚が薄いほど吸収されやすくなります。足や腕、お腹、背中などの皮膚が厚いほど、エッセンシャルオイルを吸収しにくくなります。
エッセンシャルオイルを肌に塗る前に、ごく少量を試してみて、24時間以内にどのような反応があったかを確認してください。また、エッセンシャルオイルのラベルをよく読み、服用している他の薬との相互作用や、持病との相互作用がないかどうかダブルチェックしてください。
エッセンシャルオイルは濃縮されているため、皮膚の炎症を避けるために希釈する必要があります。オイルを塗布する際にはキャリアオイルが必須です。キャリアオイルの例としては、アボカドオイル、ココナッツオイル、オリーブオイル、ごま油、アプリコットカーネル、アーモンドオイルなどがあります。
以下では、肌に塗布することで精油を摂取する例をご紹介します。
3-1. マッサージ
ここでのポイントは、やさしく、精油を肌の上でマッサージすることです。心を落ち着かせ、リラックス効果を得ることができます。睡眠改善のために行う場合は、優しくマッサージすることに重点を置き、マッサージを長引かせないようにしましょう。
3-2. お風呂
キャリアオイル約30mlに対して7～12滴程度の精油を混ぜます。その後、お風呂のお湯が出てきたら、お湯に加えて混ぜ合わせます。
肌は敏感です。皮膚の炎症反応を避けるために、お湯に浸かる時間は30分以内にしてください。
4. アロマオイルの吸入
吸入による摂取は、精油で得られる効果と即効性を最大化できるため理想的な方法といえます。
なぜ、この方法が効果的なのかを理解するためには、嗅覚の働きを少し理解しておくとよいでしょう。
嗅球は、精油の分子を増幅し、匂い分子は嗅神経を通って脳の大脳辺縁系へと送られます。
匂いを嗅ぐと、何年も前の特別な記憶が瞬時に呼び起こされるのには理由があります。大脳辺縁系は、モチベーション、感情、学習、記憶を主に司っています。それゆえ、匂いの記憶は、とても強力で、即時的で、記憶に残るのです。
精油は種類によって、刺激的なもの、リラックス効果のあるもの、深く記憶に残るものなど効果は様々です。
精油の吸入による摂取方法はいくつかあります。ディフューザー、キャンドルなどです。
