睡眠基礎知識

これで完璧!快眠テクニック

長い一日を過ごした後は、ゆっくり眠ってリフレッシュしたいですよね。人間には一般的に7~9時間の質の高い休息が必要です。心地よく入眠するのにストレスを感じたり、睡眠途中に覚醒してしまう人のために、おすすめの快眠方法を紹介します。

1. 不眠症の様々なタイプ

不眠症には様々な種類があります。不眠症かも?と思っている方のほとんどの症状は、初期不眠症と言われるものです。入眠や睡眠維持が困難な状態と定義されています。

不眠症には慢性的なものと急性のものがあります。急性不眠症は数週間続くのに対して、慢性不眠症は何ヶ月も続くことが多いです。

他の健康状態が原因で不眠症になっている場合、これは二次性不眠症と呼ばれます。睡眠の問題が他の健康状態とは無関係である一次性不眠症とは対照的です。二次性不眠症を引き起こす一般的な健康状態には、不安、うつ病、がん、慢性的な痛み、胸焼けなどがあります。

2. 不眠症の原因

不眠症に悩まされている人は多いと思いますが、不眠症の原因を見つけることは重要です。以下は、不眠症の原因一覧です。

急性不眠症の原因

  • 生活の中での新しいストレス(引越し、仕事、離婚、失職など)
  • 病気
  • 身体的・精神的苦痛
  • 環境要因(照明、騒音、温度)
  • 特定の服用薬
  • 乱れた睡眠スケジュール(時差ボケ、仕事のシフトの入れ替え)
  • 不安

慢性不眠症の原因

  • メンタルヘルス不調 
  • トラウマ
  • 喘息、COPD、睡眠時無呼吸症候群などの呼吸器疾患
  • 特定の服用薬
  • 慢性ストレス
  • 慢性的な痛み

自身の睡眠状態をチェックすることも重要です。仕事で何か新しいことをチャレンジしようとしていますか? 家庭生活になにか変化がありませんでしたか? これらは不眠症の原因になることがあります。

何ヶ月も不眠症に悩まされているのであれば、問題を特定するのは難しいかもしれません。睡眠スケジュールが変わった時のことを振り返ってみてください。

目立った変化がない場合は、専門家の意見を聞く時期かもしれません。

睡眠に悩まされている方の約25%が毎年急性不眠症に悩まされており、そのうち75%は睡眠障害から回復しています。

3. 中途覚醒の原因

眠りに落ちたときは何事もなかったように思えたのに、数時間後に目が覚めて睡眠状態に戻れなくなってしまったことがあるのではないでしょうか?中途覚醒の原因には、以下のような原因があります。

3-1. 寝室(ベッドルーム) 

寝室は睡眠の質を決める重要な要素です。睡眠環境がうるさかったり、明るすぎたり、暑すぎたりすると、夜中に目が覚めてしまうことがあります。ベッドに入る前にエアコンの温度を数度下げ、光(特にブルーライト)を消すようにしましょう。スマートフォンの画面が光っているだけでも睡眠の妨げになります。最後に、部屋のカーテンで外からの光を遮るようにしましょう。アイマスクも役立ちます。

3-2. 騒音 

人通りの激しい所に住んでいる場合でも寝室を静かにできる方法があります。ホワイトノイズマシンは外のノイズをかき消すことができる1つの方法です。耳栓をしたり、耳に優しい音楽をかけて寝ることもできます。

3-3. 不安

不安は不眠症の主な原因の一つです。寝ている間にパニック発作を起こす人もいます。不安によって眠れないと思ったら、専門家に助けを求める必要があるかもしれません。また、薬を服用している場合は、薬の変更が必要かもしれません。不安を解消する方法として、寝る前にリラックスできる活動(瞑想、本を読む、ヨガなど)をすることもおすすめです。

3-4. 尿意

満足いく睡眠をするためには、寝る前の数時間の間に、必ずトイレに行っておくことが大切です。

3-5. アルコール

アルコールを飲むとよく眠れると思っている人もいますがそうではありません。眠りやすくはなるかもしれませんが、質の高い睡眠ではありません。寝る前にお酒を飲むと、睡眠の大半をノンレム睡眠に費やしてしまいます。

アルコールはレム睡眠を阻害するため、学習や新しい記憶の形成、感情の調節を妨げる可能性があります。アルコールとの付き合い方は人それぞれなので、アルコール摂取が睡眠にどのような影響を与えているかを見極める必要があります。覚醒の原因になることもあります。また、就寝前にお酒を飲むと、夜中にトイレに行きたくなることもあるので、飲みすぎないように注意しましょう。

3-6. 睡眠時無呼吸症候群

息切れなどで、目が覚める場合は、睡眠時無呼吸症候群にかかっている可能性があります。 この障害では、呼吸が一時的に遅くなり、睡眠中に呼吸が停止します。閉塞性睡眠時無呼吸は、喉や気道が塞がり、酸素レベルが低下するのでより深刻な状態です。中枢性睡眠時無呼吸は、脳が喉の筋肉に適切な信号を送っていない場合に発生し、酸素レベルの低下を引き起こします。睡眠時無呼吸が厄介なのは自己診断が難しいことです。診断は専門医が行い、睡眠の検査を行います。睡眠時無呼吸と診断された人は、通常、睡眠中の呼吸を調整する機械の使用でそれを治療します。

3-7. 甲状腺機能亢進症

睡眠中に汗をかいて目を覚ます場合は、甲状腺が過度に活動している可能性があります。甲状腺がサイロキシンというホルモンをあまりにも多く生成するときは、中途覚醒、不安、心拍数の増加、震えを引き起こす可能性があります。甲状腺が正常に機能しているかどうかは、血液検査で調べることができます。

3-8. 寝る直前に食事をしたり、夕食を抜いたりすること

寝る前に重い食事をとると、夜中に目が覚めてしまうことがあります。また、食べた後すぐに眠れないということもあると思います。お腹がいっぱいになっている状態で横になると、胃食道逆流症や胃痛などの悪影響を引き起こします。

逆に、お腹が空いたまま寝てしまうと、胃が空っぽのために目が覚めてしまうこともあります。また、食事が足りないと血糖値が下がってしまいます。血糖値が低くなると、眠れなくなることがあります。より良い睡眠を得るために、正しい方法で食事を補給するようにしましょう。

3-9. カフェイン 

カフェインに頼って一日を過ごしている人もいますが、睡眠習慣に深刻な影響を与えます。睡眠不足による眠気を解消するためにカフェインを摂取してしまう悪循環を引き起こします。摂取してから6時間以上も体内で活性化したままになることがあります。そのため、就寝6時間前にはカフェインを摂取しない、できれば午後にはカフェインを摂取しないようにしてみましょう。

4. 快眠のための習慣

不眠症の原因について、お分かりいただけたでしょうか?
次は、良質な睡眠習慣を身につけるために意識したいことをご紹介します。

  • 日中に昼寝をしない
  • 一貫した睡眠パターンを維持する
  • 十分な水分を摂る
  • 定期的に運動する
  • 午後に外に出る
  • 睡眠の6時間前からはカフェインを避ける
  • アルコールを制限したり、抜いたりする
  • 寝る前にあまり多くの水分を飲まない
  • ベッドの近くで食事をしない
  • ストレスを減らす
  • 寝る前にリラックスする

以上は、健康的な睡眠習慣を維持し、しっかりとした8時間の睡眠を確保するために必要な習慣です。実践してみて変化が見られるまでには数週間かかるかもしれません。

ほとんどの人は、決まった時間に就寝することがいかに重要であるか知りません。また、寝る前にリラックスしてストレスを発散する方法についてご存じの方も少ないでしょう。健康的な睡眠習慣を意識することが、充実した睡眠への第一歩です。

5. リラックスのテクニック

睡眠が原因でストレスを感じる人は多いです。ストレスを完全に排除することはできないので、健康的にストレスを管理する方法を学ぶのが一番です。リラクックスするテクニックを実践することは、ストレスに対抗する最良の方法の一つです。そのテクニックについて、ここではご紹介します。

5-1. 呼吸

寝る前に呼吸に集中する時間をとりましょう。最初は長く深く呼吸をします。ゆっくりと呼吸をして、空気が鼻の穴の中を動き、肺を満たしているのを感じ、腹筋を引き締めることに集中してから呼吸を解放します。寝る前に5分から10分ほどこれを行うと、よりリラックスした状態になることができます。

5-2. 瞑想

目を閉じて、心を落ち着かせるイメージを想像します。また、ストレスを引き出しにしまっておくことを想像してみましょう。最後に、ゆっくり眠りに落ちる自分を想像してください。

5-3. ヨガとストレッチ

寝る前のヨガは思考を集中させるのに役立ちます。ヨガを知らなくても、簡単なストレッチでリラックスできます。穏やかな音楽をかけて、ストレッチをしながら呼吸に集中しましょう。

6. それでも眠れない場合

良い睡眠習慣を実践していても、夜中に目が覚めてしまうことがあります。夜中に目が覚めてしまうことがあっても、時計を見ないでください。あなたにストレスを与えるだけです。

眠れない場合は眠ることに執着しすぎずに、一度起きてください。20分以上眠れない場合、起きて本を読んだり、音楽を聴いたりしてリラックスしましょう。ライトをつけないで過ごしていれば、すぐにあくびをしている自分がいるはずです。

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駒形 俊太郎
OFF inc CEO。CBD商品の製造・販売事業を実施中。 CBDについて分かりやすく、面白い記事を書いていこうと思います。
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